10 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn.

Có nhiều loại nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như các phương pháp 16/8 hoặc 5:2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc nhịn ăn gián đoạn.

Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn thay đổi chức năng của tế bào, gen và nội tiết tố

Khi bạn không ăn một lúc, một số thứ sẽ xảy ra trong cơ thể bạn.

Ví dụ, cơ thể bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi nồng độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi nhịn ăn:

  • Nồng độ insulin: Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo.
  • Hormon tăng trưởng của con người: Nồng độ hormone tăng trưởng trong máu có thể tăng gấp 5 lần. Nồng độ hormone này cao hơn tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp, và có nhiều lợi ích khác.
  • Sửa chữa tế bào: Cơ thể tạo ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải từ các tế bào.
  • Biểu hiện gen: Có những thay đổi có lợi trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến những thay đổi về hormone, biểu hiện gen và chức năng của tế bào.

Tóm lại: Khi bạn nhịn ăn, nồng độ insulin giảm và hormone tăng trưởng của con người tăng lên. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi gen mà chúng biểu hiện.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng

Nhiều người cố gắng nhịn ăn gián đoạn đang thực hiện để giảm cân.

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn ăn ít bữa hơn.

Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong các bữa ăn khác, cuối cùng bạn sẽ nhận được ít calo hơn.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng hormone để giảm cân.

Nồng độ insulin thấp hơn, nồng độ hormone tăng trưởng cao hơn và tăng lượng norepinephrine (noradrenaline) đều làm tăng sự phân hủy chất béo của cơ thể và tạo điều kiện cho việc sử dụng năng lượng.

Vì lý do này, nhịn ăn ngắn hạn thực sự làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6-14%, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nói cách khác, việc nhịn ăn gián đoạn hoạt động ở cả hai phía của phương trình calo. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo ra) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo trong).

Theo một đánh giá năm 2014 của các tài liệu khoa học, việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây giảm cân 3-8% trong 3-24 tuần. Đây là một số tiền rất lớn.

Người dân cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, điều này cho thấy họ đã mất rất nhiều mỡ bụng, chất béo có hại trong khoang bụng gây ra bệnh.

Một nghiên cứu xem xét cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo liên tục.

Tất cả những điều được xem xét, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân vô cùng mạnh mẽ.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn, đồng thời tăng cường trao đổi chất một chút. Nó là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 đã trở nên vô cùng phổ biến trong những thập kỷ gần đây.

Tính năng chính của nó là lượng đường trong máu cao trong bối cảnh kháng insulin.

Bất cứ điều gì làm giảm kháng insulin nên giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Thật thú vị, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn cho việc kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng.

Trong các nghiên cứu của con người về việc nhịn ăn gián đoạn, đường huyết lúc đói đã giảm 3-6%, trong khi insulin lúc đói đã giảm 20-31%.

Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn được bảo vệ chống lại tổn thương thận, một trong những biến chứng nặng nhất của bệnh tiểu đường.

Điều này ngụ ý, là việc nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ cao cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, có thể có một số khác biệt giữa các giới tính. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn sau một giao thức nhịn ăn gián đoạn kéo dài 22 ngày.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm kháng insulin và giảm lượng đường trong máu, ít nhất là ở nam giới.

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể

Stress oxy hóa là một trong những bước tiến tới lão hóa và nhiều bệnh mãn tính.

Nó liên quan đến các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, phản ứng với các phân tử quan trọng khác (như protein và DNA) và làm hỏng chúng.

Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể đối với stress oxy hóa.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chống viêm, một yếu tố chính khác của tất cả các loại bệnh thông thường.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi ích chống lại lão hóa và phát triển của nhiều bệnh.

Nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện đang là kẻ giết người lớn nhất thế giới.

Được biết, các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là “các yếu tố nguy cơ”) có liên quan đến việc tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ khác nhau, bao gồm huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm và lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, rất nhiều điều này dựa trên các nghiên cứu trên động vật. Những ảnh hưởng đối với sức khỏe của tim cần được nghiên cứu thêm ở người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp, nồng độ cholesterol, triglyceride và các dấu hiệu viêm.

Nhịn ăn gián đoạn gây ra các quá trình sửa chữa tế bào khác nhau

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải” của tế bào gọi là autophagy.

Điều này liên quan đến các tế bào phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào theo thời gian.

Tăng khả năng tự trị có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm cả bệnh ung thư và bệnh Alzheimer.

Tóm lại: Nhịn ăn kích hoạt một con đường trao đổi chất gọi là autophagy, loại bỏ chất thải từ các tế bào.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Ăn chay đã được chứng minh là có một số tác dụng có lợi cho quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến giảm nguy cơ ung thư.

Mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết, bằng chứng đầy hứa hẹn từ các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Cũng có một số bằng chứng về bệnh nhân ung thư ở người, cho thấy rằng nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ khác nhau của hóa trị liệu.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Một bài báo ở người cho thấy nó có thể làm giảm tác dụng phụ do hóa trị.

Nhịn ăn gián đoạn là tốt cho não của bạn

Những gì tốt cho cơ thể thường cũng tốt cho não.

Nhịn ăn gián đoạn cải thiện các tính năng trao đổi chất khác nhau được biết là rất quan trọng đối với sức khỏe của não .

Điều này bao gồm giảm căng thẳng oxy hóa, giảm viêm và giảm lượng đường trong máu và kháng insulin.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này sẽ có lợi cho chức năng não.

Nó cũng làm tăng mức độ của một hormone não gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một sự thiếu hụt trong đó có liên quan đến trầm cảm và các vấn đề về não khác.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn bảo vệ chống lại tổn thương não do đột quỵ.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi ích quan trọng đối với sức khỏe của não. Nó có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Không có cách chữa trị cho bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ở nơi đầu tiên là rất quan trọng.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của nó.

Trong một loạt các báo cáo trường hợp, một can thiệp lối sống bao gồm các cuộc nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng Alzheimer ở ​​9 trên 10 bệnh nhân.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm cả bệnh Parkinson và Huntington.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giúp bạn sống lâu hơn

Một trong những ứng dụng thú vị nhất của việc nhịn ăn gián đoạn có thể là khả năng kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ theo cách tương tự như hạn chế lượng calo liên tục.

Trong một số nghiên cứu này, các hiệu ứng khá ấn tượng. Trong một trong số đó, những con chuột nhịn ăn mỗi ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.

Mặc dù điều này còn lâu mới được chứng minh ở người, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến trong đám đông chống lão hóa.

Với những lợi ích đã biết đối với quá trình trao đổi chất và tất cả các loại dấu hiệu sức khỏe, điều hợp lý là việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về việc nhịn ăn gián đoạn trên trang này: Nhịn ăn gián đoạn – Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội