11 cách để tăng cường hoocmon tăng trưởng của con người (HGH)

Hormon tăng trưởng là một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến yên của bạn.

Còn được gọi là hormone tăng trưởng (GH), nó đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng, thành phần cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất.

Hormon tăng trưởng cũng giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục, đồng thời giúp bạn phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.

Nồng độ Hormon tăng trưởng thấp có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh và khiến bạn tăng mỡ.

Mức tối ưu đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương và tập luyện thể thao.

Thật thú vị, chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức Hormon tăng trưởng của bạn.

Dưới đây là 11 cách dựa trên bằng chứng để tăng mức độ hormone tăng trưởng một cách tự nhiên.

1 – Giảm mỡ cơ thể

Giảm mỡ cơ thể giúp hoocmon tăng trưởng hơn bình thường
Giảm mỡ cơ thể giúp hoocmon tăng trưởng hơn bình thường

Lượng mỡ bụng bạn mang theo có liên quan trực tiếp đến sản xuất Hormon tăng trưởng  của bạn.

Những người có lượng mỡ bụng cao hơn có thể sẽ bị suy giảm sản xuất Hormon tăng trưởng và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người có lượng mỡ bụng gấp ba lần so với nhóm đối chứng có ít hơn một nửa lượng Hormon tăng trưởng.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi sự giải phóng Hormon tăng trưởng trong 24 giờ và thấy sự sụt giảm lớn ở những người có nhiều mỡ bụng.

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng lượng mỡ thừa trong cơ thể ảnh hưởng đến mức Hormon tăng trưởng nhiều hơn ở nam giới. Tuy nhiên, giảm mỡ cơ thể vẫn là chìa khóa cho cả hai giới nam và nữ.

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì có mức Hormon tăng trưởng và IGF-1 thấp hơn – một loại protein liên quan đến tăng trưởng. Sau khi giảm một lượng cân nặng đáng kể, mức độ của chúng trở lại bình thường.

Mỡ bụng là loại mỡ lưu trữ nguy hiểm nhất và liên quan đến nhiều bệnh. Giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức Hormon tăng trưởng và các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

TÓM TẮT: Loại bỏ mỡ cơ thể dư thừa – đặc biệt là xung quanh bụng của bạn – để tối ưu hóa mức Hormon tăng trưởng và cải thiện sức khỏe của bạn.

2 – Nhịn ăn gián đoạn

6 cách nhịn ăn gián đoạn
6 cách nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng lớn về mức Hormon tăng trưởng.

Một nghiên cứu cho thấy 3 ngày trôi qua nhanh, nồng độ Hormon tăng trưởng tăng hơn 300%. Sau 1 tuần nhịn ăn, họ đã tăng thêm 1.250%.

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy hiệu quả tương tự, với mức Hormon tăng trưởng  tăng gấp đôi hoặc gấp ba chỉ sau 2 lần ăn chay 3 ngày.

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không bền vững trong dài hạn. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến hơn, giới hạn việc ăn uống trong khoảng thời gian ngắn.

Nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn có sẵn. Một cách tiếp cận phổ biến là cửa sổ ăn 8 giờ hàng ngày với tốc độ nhanh 16 giờ. Một cách khác chỉ liên quan đến việc ăn 500-600 calo 2 ngày mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tối ưu hóa mức Hormon tăng trưởng theo hai cách chính. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất Hormon tăng trưởng.

Thứ hai, nó sẽ giữ mức insulin của bạn thấp trong hầu hết các ngày, vì insulin được giải phóng khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng gai insulin có thể phá vỡ sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của bạn.

Một nghiên cứu đã quan sát sự khác biệt lớn về nồng độ Hormon tăng trưởng  trong ngày ăn chay so với ngày ăn.

Thời gian ngắn hơn 12 giờ 16 giờ cũng có thể giúp ích, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để so sánh hiệu quả của chúng với thời gian kéo dài cả ngày.

TÓM TẮT: Nhịn ăn có thể làm tăng đáng kể mức Hormon tăng trưởng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về thời gian ngắn hơn.

3 – Thử bổ sung arginine

Arginine là một loại acid amin giúp cơ thể tổng hợp các protein lại với nhau.

Khi dùng một mình arginine có thể tăng Hormon tăng trưởng.

Mặc dù hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine cùng với tập thể dục, một số nghiên cứu cho thấy ít hoặc không tăng mức Hormon tăng trưởng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng tự mình sử dụng arginine – mà không cần bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng đáng kể mức độ của hormone này.

Các nghiên cứu không tập thể dục khác cũng hỗ trợ việc sử dụng arginine để tăng Hormon tăng trưởng.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc dùng 45 hoặc 114 mg arginine mỗi pound (100 hoặc 250 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 6-10 hoặc 15-20 gram mỗi ngày, tương ứng.

Nó không tìm thấy tác dụng đối với liều thấp hơn, nhưng những người tham gia dùng liều cao hơn trải qua khoảng 60% nồng độ Hormon tăng trưởng trong khi ngủ.

TÓM TẮT: Liều cao hơn của arginine có thể cải thiện sản xuất hormone tăng trưởng, nhưng không phải khi thực hiện xung quanh tập thể dục.

4 – Giảm lượng đường của bạn

Sự gia tăng insulin có liên quan đến mức Hormon tăng trưởng thấp hơn.

Carbs tinh chế và đường làm tăng mức insulin nhiều nhất, do đó, giảm lượng tiêu thụ của bạn có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone tăng trưởng.

Một nghiên cứu cho thấy những người khỏe mạnh có nồng độ Hormon tăng trưởng  cao gấp 3 lần so với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như suy giảm khả năng dung nạp carb và chức năng insulin.

Cùng với ảnh hưởng trực tiếp đến mức insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính làm tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức Hormon tăng trưởng .

Điều đó nói rằng, điều trị ngọt ngào thường xuyên sẽ không ảnh hưởng đến mức Hormon tăng trưởng của bạn trong thời gian dài.

Nhằm mục đích đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, hormone và thành phần cơ thể của bạn.

TÓM TẮT: Nồng độ insulin tăng có thể làm giảm sản xuất Hormon tăng trưởng . Do đó, hạn chế ăn một lượng lớn đường và carbs tinh chế.

5 – Đừng ăn nhiều trước khi đi ngủ

Cơ thể bạn tự nhiên giải phóng một lượng đáng kể Hormon tăng trưởng, đặc biệt là vào ban đêm.

Cho rằng hầu hết các bữa ăn gây ra sự gia tăng nồng độ insulin, một số chuyên gia khuyên bạn nên tránh thức ăn trước khi đi ngủ.

Đặc biệt, một bữa ăn giàu carb hoặc protein cao có thể tăng insulin của bạn và có khả năng ngăn chặn một số Hormon tăng trưởng  được giải phóng vào ban đêm.

Hãy nhớ rằng không đủ nghiên cứu tồn tại trên lý thuyết này.

Tuy nhiên, nồng độ insulin thường giảm 2 giờ 3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn có thể muốn tránh các bữa ăn có carb- hoặc protein 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

TÓM TẮT: Cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc ăn đêm vào Hormon tăng trưởng. Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh thức ăn 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.

6 – Hãy bổ sung GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) là một axit amin không protein có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu xung quanh não của bạn.

Là một chất làm dịu nổi tiếng cho não và hệ thần kinh trung ương, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Thật thú vị, nó cũng có thể giúp tăng mức Hormon tăng trưởng  của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung GABA dẫn đến tăng Hormon tăng trưởng  400% khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.

GABA cũng có thể làm tăng nồng độ Hormon tăng trưởng  bằng cách cải thiện giấc ngủ của bạn, vì việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.

Tuy nhiên, hầu hết các mức tăng này là ngắn hạn và lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa rõ ràng.

TÓM TẮT: Bổ sung GABA có thể giúp tăng sản xuất Hormon tăng trưởng, mặc dù sự gia tăng này dường như là ngắn hạn.

7 – Tập thể dục ở cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng đáng kể mức Hormon tăng trưởng của bạn.

Sự gia tăng phụ thuộc vào loại hình tập thể dục, cường độ, lượng thức ăn xung quanh tập luyện và đặc điểm riêng của cơ thể bạn.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng Hormon tăng trưởng  nhiều nhất, nhưng tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi.

Bạn có thể thực hiện chạy nước rút nhiều lần, luyện tập xen kẽ, tập tạ hoặc luyện tập mạch để tăng mức Hormon tăng trưởng  và giảm tối đa chất béo.

Cũng như bổ sung, tập thể dục chủ yếu gây ra đột biến ngắn hạn ở mức Hormon tăng trưởng .

Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng hormone và giảm mỡ trong cơ thể, cả hai đều có lợi cho mức Hormon tăng trưởng của bạn.

TÓM TẮT: Tập thể dục cung cấp một đột biến lớn trong Hormon tăng trưởng. Tập luyện cường độ cao là hình thức tập thể dục tốt nhất để tăng mức độ hormone tăng trưởng.

8 – Uống beta-alanine hoặc đồ uống thể thao

Một số bổ sung thể thao có thể tối ưu hóa hiệu suất và tạm thời tăng mức Hormon tăng trưởng của bạn.

Trong một nghiên cứu, dùng 4,8 gram beta-alanine trước khi tập luyện đã tăng số lần lặp lại được thực hiện lên 22%.

Nó cũng tăng gấp đôi công suất đỉnh và tăng mức Hormon tăng trưởng  so với nhóm không bổ sung.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng một thức uống thể thao có đường làm tăng mức Hormon tăng trưởng vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, lượng calo tăng thêm của thức uống sẽ phủ nhận bất kỳ lợi ích nào từ sự tăng vọt của Hormon tăng trưởng ngắn hạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein lắc -cả có và không có carbs – có thể tăng mức Hormon tăng trưởng  xung quanh tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bổ sung casein hoặc whey protein được thực hiện ngay trước khi tập thể dục, nó có thể có tác dụng ngược lại.

Một nghiên cứu cho thấy uống một loại đồ uống có chứa 25 gram (0,9 ounce) casein hoặc whey protein 30 phút trước khi tập thể dục làm giảm mức độ hormone tăng trưởng và testosterone, so với giả dược không calo.

TÓM TẮT: Beta-alanine, carbs và protein có thể làm tăng đột biến hormone tăng trưởng ngắn hạn trong hoặc sau khi tập luyện.

9 – Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

Phần lớn Hormon tăng trưởng được giải phóng theo xung khi bạn ngủ. Những xung này dựa trên đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học của bạn.

Các xung lớn nhất xảy ra trước nửa đêm, với một số xung nhỏ hơn vào sáng sớm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém có thể làm giảm lượng Hormon tăng trưởng  mà cơ thể bạn tạo ra.

Trên thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những chiến lược tốt nhất để tăng cường sản xuất Hormon tăng trưởng dài hạn của bạn.

Dưới đây là một vài chiến lược đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:

  • Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
  • Đọc một cuốn sách vào buổi tối.
  • Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái.
  • Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày.

TÓM TẮT: Tập trung vào việc tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và hướng tới 7 giấc 10 giờ chất lượng mỗi đêm.

10 – Bổ sung melatonin

Melatonin là hoóc môn đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp.

Melatonin bổ sung đã trở thành một trợ giúp giấc ngủ phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời gian của giấc ngủ của bạn.

Mặc dù ngủ ngon một mình có thể có lợi cho mức Hormon tăng trưởng, nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể trực tiếp tăng cường sản xuất Hormon tăng trưởng.

Melatonin cũng khá an toàn và không độc hại. Tuy nhiên, nó có thể thay đổi hóa học não của bạn theo một số cách, vì vậy bạn có thể muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi sử dụng nó.

Để tối đa hóa tác dụng của nó, hãy uống 1-5 mg khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn, sau đó tăng nếu cần.

TÓM TẮT: Bổ sung melatonin có thể tăng cường giấc ngủ và tăng sản xuất Hormon tăng trưởng tự nhiên của cơ thể bạn.

11 – Hãy thử những chất bổ sung tự nhiên khác

Một số chất bổ sung khác có thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng, bao gồm:

  • Glutamine: Một liều 2 gram có thể tạm thời tăng mức độ lên đến 78%.
  • Creatine: Một liều creatine 20 gram làm tăng đáng kể nồng độ Hormon tăng trưởng  trong 2-6.
  • Ornithine: Một nghiên cứu đã cho những người tham gia khoảng 30 phút sau khi tập thể dục và tìm thấy mức đỉnh Hormon tăng trưởng  cao hơn.
  • L-dopa: Ở những bệnh nhân mắc bệnh Parkinson, 500 mg L-dopa làm tăng nồng độ Hormon tăng trưởng  trong tối đa 2 giờ.
  • Glycine: Các nghiên cứu đã tìm thấy glycine có thể cải thiện hiệu suất phòng tập thể dục và cung cấp các đột biến ngắn hạn trong Hormon tăng trưởng.

Mặc dù các chất bổ sung này có thể làm tăng mức Hormon tăng trưởng của bạn, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của chúng chỉ là tạm thời.

TÓM TẮT: Một số chất bổ sung tự nhiên có thể tạm thời làm tăng sản xuất Hormon tăng trưởng.

Kết luận về hoocmon tăng trưởng

Cũng như các hormone chính khác, chẳng hạn như testosterone và estrogen, có mức hormone tăng trưởng khỏe mạnh là rất quan trọng.

Hormon tăng trưởng giúp cơ thể bạn trao đổi chất, sửa chữa tế bào và các chức năng quan trọng khác.

Bằng cách làm theo các mẹo ở trên, bạn có thể tăng mức Hormon tăng trưởng khá dễ dàng.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội