Home Dinh Dưỡng 11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia đã được chứng minh

11 lợi ích sức khỏe của hạt Chia đã được chứng minh

Hạt Chia là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng có thể có lợi ích quan trọng cho cơ thể và não của bạn.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt chia, được hỗ trợ bởi khoa học.

Hạt Chia cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với rất ít calo

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ từ cây Salvia hispanica, có liên quan đến bạc hà.

Hạt Chia là một thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và Maya trở lại trong ngày.

Họ đánh giá cao họ vì khả năng cung cấp năng lượng bền vững. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.

Mặc dù có lịch sử cổ xưa như một loại thực phẩm ăn kiêng, hạt chia đã được công nhận là một siêu thực phẩm hiện đại chỉ mới gần đây.

Trong vài năm qua, chúng đã bùng nổ về mức độ phổ biến và hiện được tiêu thụ bởi những người có ý thức về sức khỏe trên toàn thế giới.

Đừng để bị đánh lừa bởi kích thước – những hạt nhỏ này đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.

Một khẩu phần hạt chia một ounce (28 gram) có chứa:

  • Chất xơ: 11 gram.
  • Protein: 4 gram.
  • Chất béo: 9 gram (5 trong số đó là omega-3).
  • Canxi: 18% RDI.
  • Mangan: 30% RDI.
  • Magiê: 30% RDI.
  • Photpho: 27% RDI.
  • Chúng cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Điều này đặc biệt ấn tượng khi xem xét rằng đây chỉ là một ounce duy nhất, tương đương 28gram hoặc khoảng hai muỗng canh. Lượng nhỏ này chỉ cung cấp 137 calo và một gram carbohydrate tiêu hóa.

Thật thú vị, nếu bạn trừ đi chất xơ – hầu hết trong số đó không phải là calo có thể sử dụng cho cơ thể bạn – hạt chia chỉ chứa 101 calo mỗi ounce (28 gram).

Điều này làm cho chúng trở thành một trong những nguồn tốt nhất trên thế giới về một số chất dinh dưỡng quan trọng, calo cho calo.

Trên hết, hạt chia là một loại thực phẩm nguyên hạt, thường được trồng hữu cơ. Thêm vào đó, chúng không biến đổi gen và tự nhiên không chứa gluten.

TÓM LƯỢC: Mặc dù kích thước nhỏ bé của chúng, hạt chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

Hạt Chia được nạp chất chống oxy hóa

Một lĩnh vực khác trong đó hạt chia tỏa sáng là hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi.

Mặc dù các lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa đang được tranh luận, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc lấy chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Quan trọng nhất, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các chất béo tinh tế trong hạt. Họ cũng có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Carb trong hạt Chia đều là chất xơ

Một ounce (28 gram) hạt chia có 12gram carbs. Tuy nhiên, 11 trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu và cũng không cần phải xử lý insulin. Mặc dù thuộc họ carbohydrate, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của nó khác rất nhiều so với các loại carbs tiêu hóa như tinh bột và đường.

Hàm lượng carb tiêu hóa chỉ là một gram mỗi ounce (28 gram), rất thấp. Điều này làm cho chia một loại thực phẩm thân thiện low-carb.

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt chia có thể hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chúng trong nước, trở nên giống như gel và mở rộng trong dạ dày của bạn.

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng sự no, hấp thụ thức ăn chậm và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Chất xơ cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, điều này rất quan trọng – giữ cho hệ thực vật đường ruột của bạn được nuôi dưỡng tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Hạt Chia có 40% chất xơ tính theo trọng lượng, khiến chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

TÓM LƯỢC: Hầu như tất cả các carbohydrate trong hạt chia là chất xơ. Điều này mang lại cho chúng khả năng hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chúng trong nước. Chất xơ cũng có tác dụng có lợi khác nhau đối với sức khỏe.

Hạt Chia có chất lượng Protein cao

Hạt Chia chứa một lượng protein khá.

Theo trọng lượng, chúng khoảng 14% protein, rất cao so với hầu hết các loại thực vật.

Chúng cũng có sự cân bằng tốt các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể bạn sẽ có thể sử dụng hàm lượng protein của chúng.

Protein có lợi ích sức khỏe khác nhau và cho đến nay là chất dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân nhất.

Một lượng protein cao làm giảm sự thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và mong muốn ăn vặt vào ban đêm 50%.

Hạt Chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời – đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không có sản phẩm động vật.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia có chất lượng protein cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng thân thiện với việc giảm cân nhất và có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn và thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt Chia có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ hòa tan của nó hấp thụ một lượng lớn nước và mở rộng trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng sự no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra glucomannan chất xơ hòa tan, hoạt động theo cách tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt chia cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt chia để giảm cân đã mang lại kết quả khá đáng thất vọng.

Trong một nghiên cứu ở 90 người thừa cân, 50gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 62 phụ nữ, hạt chia không có tác dụng đối với trọng lượng cơ thể nhưng đã làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu (19Nguồn đáng tin cậy).

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 với chế độ ăn giảm calo cho thấy ăn hạt chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể so với giả dược.

Mặc dù việc thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng tự giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là những thực phẩm đơn lẻ. Toàn bộ chế độ ăn uống, cũng như các hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục.

Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm và lối sống lành mạnh, hạt chia chắc chắn có thể giúp thúc đẩy giảm cân.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt chia đã cung cấp kết quả hỗn hợp.

Hạt Chia có nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo omega-3.

Trên thực tế, hạt chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi, gram cho gram.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.

ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Thật không may, con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này.

Do đó, omega-3 thực vật có xu hướng thua kém rất nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia – đặc biệt là nếu chúng được xay – có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không phải là DHA.

Đây có thể là một vấn đề.

Bởi vì họ không cung cấp bất kỳ DHA, chất béo omega-3 quan trọng nhất, hầu hết các chuyên gia coi hạt chia là nguồn omega-3 chất lượng thấp hơn.

Để có được DHA mà cơ thể và não của bạn cần, hãy ăn cá béo thường xuyên hoặc uống dầu cá hoặc – nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay – một chất bổ sung DHA có nguồn gốc thực vật.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia rất cao trong axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, con người không giỏi chuyển đổi nó thành DHA, axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cho rằng hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Lợi ích của họ đã được kiểm tra trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả đã không được kết luận.

Các nghiên cứu về chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định, bao gồm triglyceride, viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Họ cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở người không phát hiện ra bất kỳ cải thiện nào về các yếu tố rủi ro.

Một vài nghiên cứu cho thấy hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ mạnh đối với bệnh tim.

Nhìn chung, có thể hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe của tim, nhưng chúng có thể sẽ không có tác dụng lớn trừ khi đi kèm với các thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có lợi khác.

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu về tác dụng của hạt chia đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim là không thuyết phục. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích, những người khác thì không.

Chúng có nhiều chất dinh dưỡng xương quan trọng

Hạt Chia có nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Điều này bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.

Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng – 18% RDI trong một ounce (28 gram).

Gram cho gram, đây là cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không ăn sữa.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia có nhiều canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả các chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Hạt Chia có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nồng độ đường huyết lúc đói cao là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 không được điều trị.

Nồng độ đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.

Nhưng sự gia tăng tạm thời lượng đường trong máu sau bữa ăn cũng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi chúng quá cao thường xuyên.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn

Một vài nghiên cứu ở người ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với bánh mì không bao gồm bất kỳ hạt chia nào.

TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb, có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt Chia có thể làm giảm viêm mãn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng là một ví dụ điển hình.

Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân truyền nhiễm khác, đôi khi nó có thể gây hại.

Điều này chủ yếu áp dụng cho viêm mãn tính, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Viêm mãn tính thường không có bất kỳ dấu hiệu có thể nhìn thấy, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các dấu hiệu viêm trong máu của bạn.

Thói quen lối sống không lành mạnh khác nhau làm tăng nguy cơ viêm mãn tính, bao gồm hút thuốc, thiếu tập thể dục hoặc chế độ ăn uống kém.

Mặt khác, một số thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ trong máu của các dấu hiệu viêm.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37gram hạt chia mỗi ngày giúp giảm 40% dấu hiệu viêm hs-CRP. Ngược lại, những người có cám lúa mì không trải nghiệm một lợi ích đáng kể.

Các nghiên cứu khác về hạt chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động đáng kể nào đối với các dấu hiệu viêm.

TÓM LƯỢC: Bằng chứng hạn chế cho thấy rằng ăn hạt chia có thể làm giảm dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe là không chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Các hạt giống có vị khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào khá nhiều thứ.

Chúng cũng không cần phải nghiền như hạt lanh, giúp chúng dễ dàng chuẩn bị hơn nhiều.

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc thêm vào các món nướng.

Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.

Vì khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và làm chất thay thế trứng trong công thức nấu ăn.

Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành gel.

Thêm hạt chia vào công thức nấu ăn sẽ tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.

Nếu bạn muốn mua hạt chia, có một lựa chọn tuyệt vời trên Amazon với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.

Chúng dường như cũng được dung nạp tốt, nhưng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì có khả năng tác dụng phụ tiêu hóa nếu bạn ăn quá nhiều một lúc.

Một khuyến nghị liều lượng phổ biến là 20gram (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia, hai lần mỗi ngày.

TÓM LƯỢC: Hạt Chia rất dễ chế biến và thường được thêm vào cháo hoặc sinh tố.

Kết luận về hạt Chia

Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn dễ chế biến. Mọi người thường thêm chúng vào cháo hoặc sinh tố của họ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm viêm.

Nếu bạn chưa ăn hạt chia, bạn chắc chắn nên xem xét thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Họ là một trong số ít siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu này.

Lê Thái Vân Thanhhttps://buocdieuky.com/le-thai-van-thanh/
Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội

Đọc nhiều nhất

Máy khuếch tán tinh dầu là gì? Cách sử dụng sao cho hiệu quả nhất

Các thói quen chăm sóc sức khỏe hiệu quả nhất là những thói quen dễ dàng phù hợp với cuộc sống hàng ngày của...

Các Loại Tinh Dầu Thiên Nhiên Làm Đẹp Hiệu Quả Nhất Cho Phái Nữ

Ngày nay tắm trắng, dưỡng trắng da không còn xa lạ với các chị em phụ nữ. Có rất nhiều loại mỹ phẩm trên...

Cách Làm Nước Hoa Khô Bỏ Túi Tại Nhà Từ Tinh Dầu

Bạn đã biết cách làm nước hoa khô chưa nếu chưa thì hãy đọc bài viết này nhé. BuocDieuKy.com sẽ chia sẻ tới các...

Review 12 Loại Sữa Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Tốt Nhất 2021

3 tháng đầu tiên khi mang thai là giai đoạn phát triển ban đầu của thai nhi, cho nên chế độ dinh dưỡng ảnh...

Giới Thiệu Sản Phẩm

Tôi nên mua máy khuếch tán tinh dầu? Hãy cùng Kodo điểm qua top 5 máy khuếch tán tinh dầu cao cấp được nhiều người dúng nhất.