Bạn có thể giảm cân khá nhiều ở giai đoạn đầu của quá trình thực hiện giảm cân, mà không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, giảm cân có thể chậm lại hoặc dừng hoàn toàn sau một thời gian.
Bài viết này liệt kê 10 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân.
1 – Bạn không theo dõi những gì bạn đang ăn
Nhận thức là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ thực sự ăn bao nhiêu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ luôn giảm cân nhiều hơn những người không.
TÓM LƯỢC: Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có thể hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.
2 – Bạn không ăn đủ chất đạm
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Ăn protein ở mức 25-30% lượng calo có thể tăng cường trao đổi chất thêm 80-100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn vặt.
Điều này một phần qua trung gian bởi tác dụng của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các loại khác.
Nếu bạn ăn sáng, hãy chắc chắn để nạp protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày.
Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại.
TÓM LƯỢC: Lượng protein thấp có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn đi vào bế tắc. Hãy chắc chắn để ăn nhiều thực phẩm giàu protein.
3 – Bạn đang ăn quá nhiều calo
Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.
Bạn có thể nghĩ rằng điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu luôn cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo của họ bằng một lượng đáng kể.
Nếu bạn không giảm cân, bạn nên thử cân thực phẩm và theo dõi lượng calo của bạn trong một thời gian.
Dưới đây là một số tài nguyên hữu ích:
- Máy tính calo: Sử dụng công cụ này để tìm ra có bao nhiêu calo để ăn.
- Bộ đếm calo: Đây là danh sách năm trang web và ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và lượng chất dinh dưỡng.
Theo dõi cũng rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% lượng calo từ protein. Điều này có thể không thể đạt được nếu bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.
Nói chung là không cần thiết để đếm calo và cân nhắc mọi thứ cho đến hết đời. Thay vào đó, hãy thử các kỹ thuật này trong vài ngày một vài tháng để có cảm giác bạn đang ăn bao nhiêu.
TÓM LƯỢC: Nếu việc giảm cân của bạn dường như đi vào bế tắc, có thể bạn đang ăn quá nhiều. Mọi người thường đánh giá quá cao lượng calo của họ.
4 – Bặn ăn quá nhiều thực phẩm qua chế biến
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.
Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Những thực phẩm này có xu hướng làm đầy hơn nhiều so với các đối tác chế biến của họ.
Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là “thực phẩm sức khỏe” không thực sự lành mạnh.
TÓM LƯỢC: Hãy chắc chắn dựa trên chế độ ăn kiêng của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến có thể làm hỏng thành công giảm cân của bạn.
5 – Bạn không tập tạ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ.
Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, thường bị đốt cháy cùng với mỡ cơ thể nếu bạn không tập thể dục.
Tập tạ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm lại và đảm bảo cơ thể bạn luôn săn chắc và cơ bắp.
TÓM LƯỢC: Tập luyện sức mạnh là một cách hiệu quả để giảm béo. Nó ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến giảm cân và giúp duy trì giảm béo lâu dài.
6 – Bạn đang ăn nhạt
Ăn nhạt là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc nhanh chóng ăn một lượng lớn thực phẩm, thường là nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể bạn.
Đây là một vấn đề đáng kể cho nhiều người ăn kiêng. Một số người trong số họ say sưa với đồ ăn vặt, trong khi những người khác say sưa với các loại thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe, bao gồm các loại hạt, hạt bơ, sô cô la đen, phô mai, v.v.
Ngay cả khi một cái gì đó lành mạnh, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa tiệc thường có thể làm hỏng giá trị của chế độ ăn kiêng trong cả tuần.
TÓM LƯỢC: Nếu bạn thường xuyên say sưa với thức ăn, nó có thể giải thích tại sao cân nặng của bạn dường như không nhúc nhích.
7 – Bạn không tập Cardio
Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo “nội tạng” có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh.
TÓM LƯỢC: Hãy chắc chắn để tập cardio thường xuyên. Nó giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là xung quanh khu vực giữa của bạn. Thiếu tập thể dục có thể là một lý do cho một cao nguyên giảm cân.
8 – Sử dụng quá nhiều đường
Đồ uống có đường là mặt hàng béo nhất trong việc cung cấp thực phẩm. Não của bạn không bù đắp lượng calo trong chúng bằng cách khiến bạn ăn ít thực phẩm khác.
Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coca và Pepsi – nó cũng áp dụng cho đồ uống “lành mạnh” hơn như Vitaminwater, cũng chứa nhiều đường.
Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và không nên tiêu thụ với số lượng lớn. Một ly duy nhất có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng của toàn bộ trái cây.
TÓM LƯỢC: Tránh tất cả các đồ uống có đường là một chiến lược giảm cân tuyệt vời. Họ thường chiếm một phần đáng kể lượng calo của mọi người.
9 – Bạn không ngủ ngon
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em ngủ kém có nguy cơ béo phì cao hơn 55% và 89%.
TÓM LƯỢC: Thiếu ngủ chất lượng là một yếu tố nguy cơ mạnh mẽ cho bệnh béo phì. Nó cũng có thể cản trở tiến trình giảm cân của bạn.
10 – Bạn không cắt giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn có nhiều cân nặng để giảm và / hoặc các vấn đề về trao đổi chất như tiểu đường loại 2 hoặc tiền đái tháo đường, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn kiêng low-carb.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn , loại chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân gấp 2 lần 3 lần so với chế độ ăn “ít béo” tiêu chuẩn thường được khuyên dùng.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể dẫn đến sự cải thiện trong nhiều dấu hiệu chuyển hóa, chẳng hạn như triglyceride, cholesterol tốt HDL và đường trong máu, để kể tên một số.
TÓM LƯỢC: Nếu bạn không thể giảm cân, hãy cân nhắc thử chế độ ăn kiêng low-carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.
11 – Bạn ăn quá nhiều
Có một sự thật rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.
Các nghiên cứu thực sự cho thấy tần suất bữa ăn ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân.
Nó cũng vô lý bất tiện khi chuẩn bị và ăn thực phẩm cả ngày, vì nó làm cho dinh dưỡng lành mạnh phức tạp hơn nhiều.
Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc cố tình đi mà không có thức ăn trong thời gian dài (15 giờ 24 giờ trở lên).
TÓM LƯỢC: Ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến lượng calo quá mức, hạn chế nỗ lực giảm cân của bạn.
12 – Bạn không uống nước
Uống nước có thể có lợi cho việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu giảm cân trong 12 tuần, những người uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giảm cân hơn 44% so với những người không uống.
Nước uống cũng đã được chứng minh là giúp tăng số lượng calo được đốt cháy lên 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
TÓM LƯỢC: Để giảm lượng calo của bạn, hãy uống một ly nước trước bữa ăn. Uống nước cũng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
13 – Bạn đang uống quá nhiều bia rượu
Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất nên bám vào rượu mạnh (như rượu vodka) trộn với đồ uống không calo. Bia, rượu vang và đồ uống có cồn có lượng calo rất cao.
Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gram, đây là mức cao.
Điều đó đang được nói, các nghiên cứu về rượu và trọng lượng cho thấy kết quả hỗn hợp. Uống rượu vừa phải có vẻ ổn, trong khi uống nhiều rượu có liên quan đến tăng cân.
TÓM LƯỢC: Đồ uống có cồn thường có lượng calo cao. Nếu bạn chọn uống rượu, rượu mạnh pha với đồ uống không calo có lẽ là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang ăn kiêng.
14 – Bạn không ăn uống chánh niệm
Một kỹ thuật gọi là ăn uống chánh niệm có thể là một trong những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất thế giới.
Nó liên quan đến việc chậm lại, ăn mà không mất tập trung, thưởng thức và thưởng thức từng miếng cắn, trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên nói với bộ não của bạn khi cơ thể bạn đã có đủ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống chánh niệm có thể gây giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn nhiều.
Dưới đây là một số mẹo để ăn uống chánh niệm hơn:
- Ăn với không phiền nhiễu, ngồi xuống bàn chỉ với thức ăn của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận thức được màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu.
- Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một ít nước và ngừng ăn.
TÓM LƯỢC: Luôn ăn uống chánh niệm khi cố gắng giảm cân. Ăn uống không suy nghĩ là một trong những lý do chính khiến mọi người phải vật lộn để giảm cân.
15 – Tình trạng cơ thể
Có một số tình trạng cơ thể có thể thúc đẩy tăng cân và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn nhiều.
Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và ngưng thở khi ngủ.
Một số loại thuốc cũng có thể làm giảm cân khó hơn, hoặc thậm chí gây tăng cân.
Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn, hãy nói với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.
TÓM LƯỢC: Các tình trạng cơ thể như suy giáp, ngưng thở khi ngủ và PCOS có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
16 – Bạn nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu năm 2019, khoảng 19,9% người dân ở Việt Nam thỏa mãn các tiêu chí nghiện thực phẩm.
Những người gặp vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như người nghiện sử dụng ma túy.
Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, thì chỉ cần ăn ít hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn có vẻ hết sức bất khả thi.
TÓM LƯỢC: Nếu bạn có cảm giác thèm ăn mạnh hoặc nghiện thực phẩm, việc giảm cân có thể rất khó khăn. Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
17 – Bạn đã bỏ đói bản thân quá lâu
Nó có thể không phải là một ý tưởng tốt để “ăn kiêng” quá lâu.
Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và bạn đã đạt đến một cao nguyên, thì có lẽ bạn chỉ cần nghỉ ngơi.
Tăng lượng calo của bạn lên vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và nâng một số trọng lượng với mục tiêu trở nên mạnh mẽ hơn và đạt được một chút cơ bắp.
Nhằm mục đích duy trì mức mỡ trong cơ thể của bạn trong 1 Tháng 2 trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.
TÓM LƯỢC: Nếu bạn đã đạt đến một đỉnh điểm giảm cân, bạn có thể chỉ cần ăn kiêng quá lâu. Có lẽ đã đến lúc nghỉ ngơi.
18 – Kỳ vọng của bạn là không thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng của họ.
Mặc dù ban đầu thường có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn mỗi tuần.
Một vấn đề lớn khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh.
Sự thật là, không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay người tập thể hình. Những bức ảnh bạn nhìn thấy trên tạp chí và những nơi khác thường được nâng cao.
Nếu bạn đã giảm được một số cân nặng và bạn cảm thấy tốt về bản thân, nhưng quy mô dường như không muốn nhúc nhích thêm nữa, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể của mình theo cách đó.
Tại một số điểm, trọng lượng của bạn sẽ đạt đến một điểm thiết lập lành mạnh, nơi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng vượt xa điều đó có thể không đáng để nỗ lực, và thậm chí có thể là không thể đối với bạn.
TÓM LƯỢC: Kỳ vọng của mọi người đôi khi không thực tế khi giảm cân. Hãy nhớ rằng giảm cân cần có thời gian và không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình.
19 – Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ hoạt động trong thời gian dài. Nếu bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Thay vì tiếp cận giảm cân từ một tư duy ăn kiêng, hãy biến nó thành mục tiêu chính của bạn để trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và khỏe mạnh hơn.
Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước bỏ nó, và để giảm cân theo như một tác dụng phụ tự nhiên.
TÓM LƯỢC: Ăn kiêng không phải là một giải pháp lâu dài. Nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó trong thời gian dài, hãy tập trung vào việc áp dụng các thói quen lối sống lành mạnh hơn.
Kết luận 19 lý do khiến bạn không giảm cân
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và nhiều yếu tố có thể khiến nó bế tắc.
Ở cấp độ cơ bản nhất, thất bại giảm cân xảy ra khi lượng calo bằng hoặc cao hơn chi phí calo.
Hãy thử các chiến lược từ ăn uống chánh niệm đến ghi nhật ký thực phẩm, từ ăn nhiều protein đến tập thể dục.
Cuối cùng, thay đổi cân nặng và lối sống của bạn đòi hỏi sự cống hiến, kỷ luật tự giác, sự kiên trì và khả năng phục hồi.
