30 cách dễ dàng để giảm cân một cách tự nhiên

Hiện nay trên internet có rất nhiều cách giảm cân nhưng bạn không biết nó là xấu hay tốt.

Phần lớn những group cộng đồng nhất là facebook tràng lan các phương pháp giảm cân, nhưng hầu hết là không dựa trên bất kỳ khoa học thực tế nào.

Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả.

Dưới đây là 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên.

  1. Thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm protein vào chế độ ăn sẽ giúp bạn giản cân
Thêm protein vào chế độ ăn sẽ giúp bạn giản cân

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, do đó chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 80-100 calo mỗi ngày.

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày trong chế độ ăn giàu protein.

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ.

  1. Ăn thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn đường, chất béo và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất tự nhiên , làm cho nó dễ dàng hơn rất nhiều để giữ trong giới hạn calo lành mạnh.

Hơn nữa, ăn toàn thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hoạt động đúng.

Giảm cân thường theo sau như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

  1. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến thường có nhiều đường bổ sung, chất béo và calo.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế để làm cho bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây ra ăn giống như gây nghiện hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến.

  1. Dự trữ thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống.

Bằng cách luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh , bạn giảm khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra còn có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên dễ dàng chuẩn bị và mang theo bên mình.

Chúng bao gồm sữa chua, toàn bộ trái cây , các loại hạt, cà rốt và trứng luộc.

  1. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn

Ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến một số bệnh hàng đầu thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Trung bình, người miền nam ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường thêm vào mỗi ngày. Lượng này thường được giấu trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau, vì vậy bạn có thể tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để tìm ra bao nhiêu đường thực sự chứa một sản phẩm.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

  1. Uống nước

Thực tế có sự thật với tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy thêm 24-30% trong một giờ sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và người già.

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi thay thế các loại đồ uống khác chứa nhiều calo và đường.

  1. Uống cà phê (không đường)

Khoa học chứng minh uống cafe không đường sẽ gúp bạn giảm cân
Khoa học chứng minh uống cafe không đường sẽ gúp bạn giảm cân

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê chứa caffein có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm 23-50%.

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

  1. Bổ sung Glucomannan

Glucomannan là một trong một số loại thuốc giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng.

Chất xơ tự nhiên hòa tan trong nước này đến từ rễ của cây konjac, còn được gọi là voi yam.

Glucomannan có lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, và nuôi các vi khuẩn đường ruột có lợi.

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là những gì làm cho nó rất hiệu quả để giảm cân. Một viên nang có thể biến toàn bộ ly nước thành gel.

  1. Tránh Calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước ép trái cây, sữa sô cô la và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60%, cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường (mỗi ngày).

Cũng cần lưu ý rằng bộ não của bạn không đăng ký lượng calo lỏng giống như cách nó tạo ra lượng calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ bổ sung lượng calo này lên trên tất cả những thứ khác mà bạn ăn.

  1. Hạn chế lượng Carbs tinh chế của bạn

Carbs tinh chế là loại carbs đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi.

Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài việc dễ dàng tiêu hóa carbs, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật.

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, kẹo, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, và thêm đường.

  1. Thực hiện nhịn ăn gián đoan

Nhịn ăn một công cụ giảm cân mạnh mẽ
Nhịn ăn một công cụ giảm cân mạnh mẽ

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Có một vài cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 5:2, phương pháp 16:8 và phương pháp ăn-dừng-ăn.

Nói chung, các phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo tổng thể, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo trong thời gian ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.

  1. Uống trà xanh không đường

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên được nạp chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể tăng chi tiêu năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Trà xanh Matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có lợi ích sức khỏe thậm chí còn mạnh hơn cả trà xanh thông thường.

  1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, giảm cân.

Ngoài việc có nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này làm cho nó có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng giảm cân.

  1. Đếm lượng calo mỗi lần ăn

Nhận thức được những gì bạn đang ăn rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác có thể thậm chí còn có lợi hơn so với viết vào nhật ký thực phẩm.

  1. Sử dụng chén để ăn thay gì bát và đĩa

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng chén hoặc đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn, bởi vì nó thay đổi cách bạn nhìn thấy kích thước phần.

Mọi người dường như lấp đầy các đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy cuối cùng họ đặt nhiều thức ăn hơn trên các đĩa lớn hơn so với các đĩa nhỏ hơn.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn làm giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

  1. Thử chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân.

Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo và protein làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể dẫn đến giảm cân lớn hơn gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

Một chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

  1. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể nhận ra rằng bạn đã no.

Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm hơn.

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone có liên quan đến giảm cân.

  1. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa có nhiều chất béo được gọi là triglyceride chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn một chút, đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn.

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này vào chế độ ăn uống của mình, mà chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

  1. Ăn trứng

Ăn trứng để giảm cân
Ăn trứng để giảm cân

Trứng là thực phẩm giảm cân cuối cùng. Chúng rẻ, ít calo, giàu protein và được nạp đủ loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng sự no, so với thực phẩm chứa ít protein.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì cho bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt phần còn lại của ngày.

  1. Thêm ớt vào bữa ăn

Ớt ớt và jalapenos có chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

  1. Uống Probiotic

Probiotic là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường, có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Họ cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo chế độ ăn uống, trong khi làm giảm sự thèm ăn và viêm.

Trong số tất cả các vi khuẩn sinh học, Lactobacillus gasseri cho thấy những tác dụng hứa hẹn nhất trong việc giảm cân.

  1. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này thậm chí còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến điều chỉnh sự thèm ăn kém.

  1. Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng
Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy sự giải phóng hormone bão hòa.

Cuối cùng, điều này làm cho chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên, mà không phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

  1. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc xỉa răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thực phẩm hương vị xấu.

Do đó, nếu bạn đánh răng hoặc sử dụng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn để lấy một bữa ăn nhẹ không cần thiết.

  1. Chống nghiện thức ăn của bạn

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc thèm ăn quá mức và những thay đổi trong hóa học não của bạn khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số thực phẩm nhất định.

Đây là một nguyên nhân chính của việc ăn quá nhiều đối với nhiều người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể trong dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây năm 2014 cho thấy gần 20% số người hoàn thành tiêu chí nghiện thực phẩm.

Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Điều này bao gồm các loại đồ ăn vặt chế biến cao có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Cách tốt nhất để đánh bại chứng nghiện thực phẩm là tìm kiếm sự giúp đỡ.

  1. Thực hiện một số loại Cardio

Tập cardio – cho dù đó là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài – là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

  1. Tập tạ

Mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn mất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước.

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này.

Là một lợi ích bổ sung, bạn cũng sẽ nhìn và cảm thấy tốt hơn nhiều.

  1. Sử dụng Whey Protein

Whey protein goúp bạn giản cân hiệu quả
Whey protein goúp bạn giản cân hiệu quả

Hầu hết mọi người nhận được đủ protein từ chế độ ăn một mình. Tuy nhiên, đối với những người không dùng, bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giảm cân đáng kể, đồng thời làm tăng khối lượng cơ nạc.

Chỉ cần đảm bảo đọc danh sách thành phần, bởi vì một số giống được nạp thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

  1. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một phương pháp được sử dụng để tăng nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về cơn đói và tín hiệu no. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp ứng với những tín hiệu đó.

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Nó đặc biệt hữu ích chống lại việc ăn nhạt và ăn theo cảm xúc.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng nhận thức và lắng nghe cơ thể của bạn, giảm cân nên theo một cách tự nhiên và dễ dàng.

  1. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều gần như luôn thất bại trong thời gian dài. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân hơn theo thời gian.

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy biến nó thành mục tiêu hàng đầu để nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, người khỏe mạnh hơn – không chỉ để giảm cân.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội