Nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent Fasting (IF) gần đây đã trở thành một xu hướng sức khỏe. Nó được cho là gây giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn của mô hình ăn uống này tồn tại.
Mọi phương pháp đều có thể hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất thì nó còn phụ thuộc vào cơ địa của từng cá nhân.
Dưới đây là 6 cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn IF được nhiều người áp dụng nhất.
Phương pháp nhịn ăn 16/8
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 14 giờ – 16 giờ và giới hạn cửa sổ ăn uống hàng ngày của bạn xuống còn 8 – 10 giờ.
Trong cửa sổ ăn uống, bạn có thể phù hợp với hai, ba hoặc nhiều bữa ăn.
Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Martin Berkhan.
Thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực sự có thể đơn giản như không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.
Ví dụ: nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn gì cho đến trưa ngày hôm sau, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ.
Thông thường, phụ nữ chỉ khuyên 14 – 15 giờ vì họ dường như làm tốt hơn với thời gian ngắn hơn một chút.
Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, phương pháp này có thể khó làm quen lúc đầu. Tuy nhiên, nhiều người bỏ bữa sáng theo bản năng ăn theo cách này.
Bạn có thể uống nước, cà phê và các loại đồ uống không calo khác trong thời gian nhất định, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói.
Điều rất quan trọng là chủ yếu ăn thực phẩm lành mạnh trong cửa sổ ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc đồ ăn quá nhiều calo.
TÓM TẮT: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm thời gian kéo dài hàng ngày là 16 giờ đối với nam và 14 – 15 đối với nữ. Mỗi ngày, bạn sẽ hạn chế việc ăn uống của mình trong một cửa sổ ăn 8 – 10 giờ trong đó bạn phù hợp với 2, 3 hoặc nhiều bữa hơn.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2
Cách nhịn ăn gián đoạn 5:2 liên quan đến việc ăn uống bình thường đến 5 ngày trong tuần và 2 ngày còn lại bạn phải hạn chế lượng calo từ 500 đến 600 trong tuần.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn này còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh và được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.
Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới 600.
Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường mỗi ngày trong tuần trừ thứ Hai và thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ 250 calo đối phụ nữ và 300 calo cho đàn ông.
Như các nhà phê bình chỉ ra một cách chính xác, không có nghiên cứu nào thử nghiệm chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, nhưng có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.
TÓM TẮT: Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, hay Chế độ nhịn ăn gián đoạn giảm cân, bao gồm ăn 500 lượng 600 calo trong 2 ngày trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Ăn – Ngừng Ăn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Ăn – Ngừng Ăn liên quan đến 24giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần.
Phương pháp này đã được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Brad Pilon và đã khá phổ biến trong một vài năm.
Bằng cách nhịn ăn từ bữa tối một ngày đến bữa tối ngày hôm sau.
Ví dụ: Nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối thứ Hai và không ăn cho đến khi ăn tối vào 7 giờ tối ngày hôm sau, bạn đã hoàn thành nhanh 24 giờ. Bạn cũng có thể áp dụng nó cho buổi sáng của hôm nay đến sáng hôm sau và buổi trưa cũng như vậy thì kết quả cuối cùng là như nhau.
Nước, cà phê và đồ uống không calo khác được cho phép trong thời gian thực hiện phương pháp Intermittent Fasting này, nhưng không cho phép bạn ăn những thực phẩm rắn.
Nếu bạn đang làm điều này để giảm cân, điều rất quan trọng là bạn ăn bình thường trong suốt thời gian ăn. Nói cách khác, bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn chưa ăn chay.
Nhược điểm tiềm năng của phương pháp Intermittent Fasting này là nhịn ăn trong 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải đi ngay lập tức. Bắt đầu với 14 – 16 giờ, sau đó tăng thời gian lên từ đó.
TÓM TẮT: Cách nhịn ăn gián đoạn Ăn – Ngừng Ăn là một chương trình nhịn ăn gián đoạn với một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần.
Phương pháp nhịn ăn xen kẽ
Trong phương pháp nhịn ăn xen kẽ đòi hỏi bạn phải nhịn ăn mỗi ngày.
Có một số phiên bản khác nhau của phương pháp này. Với cách này nó chỉ cho phép bạn ăn khoản 500 calo trong những ngày nhịn ăn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đã sử dụng một số phiên bản của phương pháp này.
Nhịn đói một ngày có vẻ khá cực đoan, vì vậy nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Với phương pháp này, bạn có thể đi ngủ với cái bụng rất đói vài lần mỗi tuần, điều này không dễ chịu và có thể không bền vững trong thời gian dài.
TÓM TẮT: Nhịn ăn xen kẽ mỗi ngày giúp bạn nhịn ăn mỗi ngày, bằng cách không ăn gì hoặc chỉ ăn vài trăm calo.
Chế độ ăn kiêng chiến binh
Chế độ ăn kiêng gián đoạn Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Ori Hofmekler.
Nó liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm.
Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm một hình thức nhịn ăn gián đoạn.
Lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn kiêng Warrior này khá giống với chế độ ăn kiêng bình thường – chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
Tóm Tắt: Chế độ ăn kiêng chiến binh khuyến khích chỉ tồn tại một lượng nhỏ rau và trái cây vào ban ngày, sau đó ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn Bỏ Bữa Tự Phát
Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để gặt hái một số lợi ích của nó. Một lựa chọn khác là thỉnh thoảng bỏ bữa ăn, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để nấu ăn và ăn.
Đó là một huyền thoại rằng mọi người cần ăn cứ sau vài giờ kẻo họ sẽ rơi vào tình trạng đói hoặc mất cơ bắp. Cơ thể của bạn được trang bị tốt để xử lý nạn đói trong thời gian dài, thỉnh thoảng bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn.
Do đó, nếu bạn thực sự không đói một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng và chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, hãy làm nhanh một chút.
Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn cảm thấy có xu hướng làm như vậy về cơ bản là một sự gián đoạn nhanh chóng tự phát.
Chỉ cần đảm bảo ăn thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.
Tóm Tắt: Một cách khác để thực hiện nhịn ăn gián đoạn là chỉ cần bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn.
Kết luận phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả với nhiều người, mặc dù nó không hiệu quả với tất cả mọi người.
Một số người tin rằng nó có thể không có lợi cho phụ nữ như đàn ông. Nó cũng không được khuyến khích cho những người có hoặc dễ bị rối loạn ăn uống.
Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống là rất quan trọng. Bạn không thể say sưa với đồ ăn vặt trong suốt thời gian ăn uống và mong muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Và thực đơn ăn kiêng gián đoạn cũng đơn giản bạn chỉ ăn uống như bình thường, làm sao mỗi lần ăn của bạn phải đủ chất là được. Không nên quá lạm dụng vừa kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các cách thức ăn kiêng lowcarb hay chế độ ăn keto nhé. Nếu bạn không muốn một cơ thể mềm nhũn và yếu đuối.
