Mặc dù có sự nổi tiếng gần đây, nhịn ăn là một tập tục có từ nhiều thế kỷ và đóng vai trò trung tâm trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo.
Được xác định là kiêng tất cả hoặc một số thực phẩm hoặc đồ uống trong một khoảng thời gian nhất định, hiện nay có nhiều cách nhịn ăn khác nhau.
Nói chung, hầu hết các loại nhịn ăn được thực hiện trong 24-72 giờ.
Ăn rau củ quả đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe, từ tăng giảm cân đến chức năng não tốt hơn.
Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn – được hỗ trợ bởi khoa học.
1 – Kiểm soát lượng đường trong máu
Nhịn ăn có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Trong khi đó, một đánh giá khác cho thấy cả nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ đều có hiệu quả như hạn chế lượng calo trong việc giảm kháng insulin.
Giảm đề kháng insulin có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, cho phép nó vận chuyển glucose từ máu đến tế bào hiệu quả hơn.
Cùng với các tác dụng hạ đường huyết tiềm ẩn của việc nhịn ăn, điều này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa đột biến và sự cố trong mức đường trong máu của bạn.
Hãy nhớ rằng mặc dù một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác nhau đối với nam và nữ.
Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ kéo dài ba tuần cho thấy thực hành kiểm soát đường huyết nhịn ăn xen kẽ trong ngày ở phụ nữ nhưng không có tác dụng ở nam giới.
TÓM LƯỢC: Nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm kháng insulin nhưng có thể ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ khác nhau.
2 – Tăng cường sức khỏe tốt hơn bằng cách chống viêm
Trong khi viêm cấp tính là một quá trình miễn dịch bình thường được sử dụng để giúp chống lại nhiễm trùng, viêm mãn tính có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu cho thấy viêm có thể liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và viêm khớp dạng thấp.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm mức độ viêm và giúp tăng cường sức khỏe tốt hơn.
Một nghiên cứu ở 50 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong một tháng đã làm giảm đáng kể nồng độ các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu nhỏ khác đã phát hiện ra tác dụng tương tự khi mọi người nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày trong một tháng.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng theo chế độ ăn rất ít calo để bắt chước tác dụng của việc giảm mức độ viêm nhanh và có lợi trong điều trị bệnh đa xơ cứng, một tình trạng viêm mãn tính.
TÓM LƯỢC: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể làm giảm một số dấu hiệu của viêm và có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng viêm, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng.
3 – Có thể tăng cường sức khỏe cho tim
Bệnh tim được coi là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, chiếm khoảng 31,5% số ca tử vong trên toàn cầu.
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi khi nói đến sức khỏe của tim.
Một nghiên cứu nhỏ đã tiết lộ rằng tám tuần nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã làm giảm mức cholesterol xấu LDL và triglyceride máu lần lượt là 25% và 32%.
Một nghiên cứu khác ở 110 người trưởng thành béo phì cho thấy, nhịn ăn trong ba tuần dưới sự giám sát y tế đã làm giảm đáng kể huyết áp, cũng như mức độ chất béo trung tính trong máu, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL xấu.
TÓM LƯỢC: Ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol.
4 – Tăng cường chức năng não và thoái hóa thần kinh
Mặc dù nghiên cứu chủ yếu giới hạn trong nghiên cứu động vật, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe của não.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 11 tháng đã cải thiện cả chức năng não và cấu trúc não.
Các nghiên cứu khác trên động vật đã báo cáo rằng nhịn ăn có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và tăng sự tạo ra các tế bào thần kinh để giúp tăng cường chức năng nhận thức.
Bởi vì nhịn ăn cũng có thể giúp giảm viêm, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa rối loạn thoái hóa thần kinh.
Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại và cải thiện kết quả đối với các tình trạng như bệnh Alzheimer và Parkinson.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác động của việc nhịn ăn đối với chức năng não ở người.
TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, nhịn ăn có thể cải thiện chức năng não, tăng tổng hợp tế bào thần kinh và bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh, như bệnh Alzheimer và Parkinson.
5 – Giúp giảm cân
Nhiều người ăn kiêng nhịn ăn tìm kiếm một cách nhanh chóng và dễ dàng để giảm một vài cân.
Về mặt lý thuyết, kiêng tất cả hoặc một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định sẽ làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có thể giúp tăng cường giảm cân.
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng nhịn ăn cả ngày có thể giảm tới 9% trọng lượng cơ thể và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể sau 12-24.
Một đánh giá khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn trong 3-12 tuần có hiệu quả trong việc giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục và giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ lên tới 8% và 16%.
Ngoài ra, nhịn ăn còn hiệu quả hơn việc hạn chế calo trong việc tăng giảm mỡ trong khi đồng thời bảo tồn mô cơ.
TÓM LƯỢC: Ăn chay có thể làm tăng sự trao đổi chất và giúp bảo tồn các mô cơ để giảm trọng lượng cơ thể và chất béo cơ thể.
6 – Tăng tiết hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng ở người (HGH) là một loại hormone protein trung tâm của nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy hormone chủ chốt này có liên quan đến tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và sức mạnh cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể làm tăng mức HGH một cách tự nhiên.
Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy nhịn ăn trong 24 giờ làm tăng đáng kể nồng độ HGH.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở chín người đàn ông cho thấy việc nhịn ăn chỉ trong hai ngày đã khiến tỷ lệ sản xuất HGH tăng gấp 5 lần.
Ngoài ra, nhịn ăn có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định trong suốt cả ngày, điều này có thể tối ưu hóa hơn nữa mức HGH, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc duy trì mức insulin tăng có thể làm giảm nồng độ HGH.
TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone protein quan trọng có vai trò trong tăng trưởng, trao đổi chất, giảm cân và tăng sức mạnh cơ bắp.
7 – Có thể trì hoãn lão hóa và kéo dài tuổi thọ
Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm thấy kết quả đầy hứa hẹn về tác dụng kéo dài tuổi thọ tiềm năng của việc nhịn ăn.
Trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn mỗi ngày trải qua một tốc độ lão hóa chậm và sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhanh.
Các nghiên cứu khác trên động vật đã có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng nhịn ăn có thể có hiệu quả trong việc tăng tuổi thọ và tỷ lệ sống sót.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại vẫn chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu làm thế nào nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và lão hóa ở người.
TÓM LƯỢC: Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nhịn ăn có thể trì hoãn sự lão hóa và tăng tuổi thọ, nhưng nghiên cứu của con người vẫn còn thiếu.
8 – Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng nhịn ăn có thể có lợi cho việc điều trị và phòng ngừa ung thư.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày giúp ngăn chặn sự hình thành khối u.
Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng việc phơi bày các tế bào ung thư trong một số chu kỳ nhịn ăn cũng có hiệu quả như hóa trị trong việc trì hoãn sự phát triển của khối u và tăng hiệu quả của các loại thuốc hóa trị trên sự hình thành ung thư.
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu chỉ giới hạn ở những ảnh hưởng của việc nhịn ăn đối với sự hình thành ung thư ở động vật và tế bào.
Mặc dù những phát hiện đầy hứa hẹn này, các nghiên cứu bổ sung là cần thiết để xem xét việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và điều trị ung thư ở người như thế nào.
TÓM LƯỢC: Một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nhịn ăn có thể ngăn chặn sự phát triển của khối u và tăng hiệu quả của hóa trị.
Làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn
Có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau, giúp bạn dễ dàng tìm được phương pháp phù hợp với lối sống của mình.
Dưới đây là một số loại nhịn ăn phổ biến nhất:
- Ăn kiêng nước: Liên quan đến việc uống chỉ có nước cho một khoảng thời gian.
- Nhịn ăn nước trái cây: Chỉ được uống nước rau hoặc trái cây trong một thời gian nhất định.
- Nhịn ăn gián đoạn: Lượng tiêu thụ bị hạn chế một phần hoặc hoàn toàn trong vài giờ cho đến vài ngày tại một thời điểm và chế độ ăn bình thường được nối lại vào những ngày khác.
- Nhịn ăn một phần: Một số loại thực phẩm hoặc đồ uống như thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm động vật hoặc caffeine được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống trong một thời gian nhất định.
- Hạn chế calo: Calo bị hạn chế trong một vài ngày mỗi tuần.
Trong các loại này cũng có các loại nhịn ăn cụ thể hơn.
Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể được chia thành các loại phụ, chẳng hạn như nhịn ăn xen kẽ, liên quan đến việc ăn mỗi ngày hoặc cho ăn hạn chế thời gian, đòi hỏi phải hạn chế ăn chỉ vài giờ mỗi ngày.
Để bắt đầu, hãy thử trải nghiệm với các kiểu nhịn ăn khác nhau để tìm ra cách tốt nhất cho bạn.
TÓM LƯỢC: Có nhiều cách khác nhau để thực hành nhịn ăn, giúp bạn dễ dàng tìm thấy một phương pháp phù hợp với bất kỳ lối sống nào. Thử nghiệm với các loại khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
An toàn và tác dụng phụ
Mặc dù danh sách dài các lợi ích sức khỏe có thể liên quan đến việc nhịn ăn, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc lượng đường trong máu thấp, nhịn ăn có thể dẫn đến tăng đột biến và tai nạn trong mức độ đường trong máu của bạn, có thể nguy hiểm.
Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang có kế hoạch nhịn ăn trong hơn 24 giờ.
Ngoài ra, thông thường không nên nhịn ăn mà không có sự giám sát y tế cho người lớn tuổi, thanh thiếu niên hoặc những người thiếu cân.
Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn, hãy đảm bảo giữ nước tốt và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống của bạn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Ngoài ra, nếu nhịn ăn trong thời gian dài hơn, hãy cố gắng giảm thiểu hoạt động thể chất cường độ cao và nghỉ ngơi nhiều.
TÓM LƯỢC: Khi nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn thức ăn giàu dinh dưỡng và nghỉ ngơi nhiều. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc đang có kế hoạch nhịn ăn hơn 24 giờ.
Kết luận 8 lợi ích của việc nhịn ăn
Ăn chay là một thực hành có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cũng như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chức năng não và ngăn ngừa ung thư.
Từ nhịn ăn nước đến nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo, có nhiều loại nhịn ăn khác nhau phù hợp với hầu hết mọi lối sống.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, kết hợp nhịn ăn vào thói quen của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
