9 cách khắc phục Hoocmon giúp kiểm soát cân nặng của bạn

Cân nặng của bạn chủ yếu được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và lượng chất béo bạn lưu trữ.

Cách khắc phục hoocmon để kiểm soát cân nặng
Cách khắc phục hoocmon để kiểm soát cân nặng

Dưới đây là 9 cách để “sửa chữa” các hormone kiểm soát cân nặng của bạn.

Insulin

Insulin là một hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy của bạn.

Nó được tiết ra với số lượng nhỏ trong suốt cả ngày và với số lượng lớn hơn sau bữa ăn.

Insulin cho phép các tế bào của bạn lấy lượng đường trong máu để lấy năng lượng hoặc lưu trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.

Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó nói với các tế bào chất béo để lưu trữ chất béo, và ngăn chặn chất béo được lưu trữ bị phá vỡ.

Khi các tế bào kháng insulin (rất phổ biến), cả lượng đường trong máu và insulin đều tăng đáng kể.

Nồng độ insulin tăng mạn tính (gọi là tăng insulin máu ) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh – thúc đẩy kháng insulin và tăng mức độ insulin.

Dưới đây là một số mẹo để bình thường hóa mức độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin:

  • Tránh hoặc giảm thiểu lượng đường: Một lượng lớn fructose và sucrose thúc đẩy kháng insulin và tăng mức độ insulin.
  • Giảm carbohydrate: Một chế độ ăn uống carb thấp có thể gây ra thả ngay lập tức trong nồng độ insulin.
  • Điền vào protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ dẫn đến việc giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng.
  • Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
  • Tập thể dục thường xuyên: Phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có sự cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần trong một nghiên cứu.
  • Nhận đủ magiê: Những người kháng insulin thường ít magiê và bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin
  • Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin.

TÓM LẠI: Insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Giảm lượng đường, cắt giảm carbs và tập thể dục là những cách tốt nhất để giảm mức insulin.

Leptin

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của bạn.

Nó được coi là một “hoóc môn bão hòa” làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Là một hormone báo hiệu, vai trò của nó là giao tiếp với vùng dưới đồi, phần não của bạn điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Leptin nói với não rằng có đủ chất béo trong việc lưu trữ và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng leptin trong máu rất cao. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy mức độ leptin ở người béo phì cao gấp 4 lần so với người có cân nặng bình thường.

Nếu leptin làm giảm sự thèm ăn, thì những người béo phì có lượng leptin cao nên bắt đầu ăn ít hơn và giảm cân.

Thật không may, trong tình trạng béo phì, hệ thống leptin không hoạt động như bình thường. Điều này được gọi là kháng leptin .

Khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông báo ngừng ăn không đi vào não, vì vậy nó không nhận ra bạn có đủ năng lượng được lưu trữ.

Về bản chất, bộ não của bạn nghĩ rằng nó đang đói, vì vậy bạn bị ép ăn.

Nồng độ leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, đó là một trong những lý do chính khiến bạn khó duy trì việc giảm cân trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói, và đẩy bạn ăn nhiều hơn.

Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao và viêm ở vùng dưới đồi.

Dưới đây là một vài gợi ý để cải thiện độ nhạy leptin:

  • Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm , đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa .
  • Ăn một số thực phẩm nhất định: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm , chẳng hạn như cá béo.
  • Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin.
  • Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức độ leptin và tăng cảm giác ngon miệng.
  • Bổ sung: Trong một nghiên cứu, phụ nữ có chế độ ăn kiêng giảm cân đã sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá giảm cân nhiều hơn và giảm leptin nhỏ hơn so với những người trong nhóm đối chứng.

TÓM LẠI: Những người mắc bệnh béo phì có xu hướng chống lại tác động của leptin. Tiêu thụ thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.

Ghrelin

Ghrelin được biết đến như một “hoóc môn đói”. Khi dạ dày của bạn trống rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, nó sẽ gửi một thông điệp đến vùng dưới đồi bảo bạn ăn.

Thông thường, mức ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất khoảng một giờ sau khi bạn dùng bữa.

Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn so với người có cân nặng bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi người béo phì ăn một bữa ăn, ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh để ngừng ăn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện chức năng của ghrelin:

  • Đường: Tránh xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và đồ uống có đường, có thể làm giảm phản ứng ghrelin sau bữa ăn.
  • Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng , có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no.

TÓM LẠI: Ăn nhiều protein và tránh thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể giúp tối ưu hóa mức ghrelin.

Cortisol

Cấu tạo của Hormone Costisol
Cấu tạo của Hormone Costisol

Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.

Nó được gọi là “hoóc môn căng thẳng” bởi vì nó được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.

Giống như các kích thích tố khác, nó rất quan trọng để sống sót. Tuy nhiên, nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Dường như những phụ nữ mang trọng lượng dư thừa ở giữa phản ứng với căng thẳng với sự gia tăng lớn hơn của cortisol.

Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể tăng cortisol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn chế độ ăn ít calo có nồng độ cortisol cao hơn và báo cáo cảm thấy căng thẳng hơn so với những phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường.

Những chiến lược này có thể làm giảm mức cortisol:

  • Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm. Đừng cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp.
  • Thiền: Thực hành thiền có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol.
  • Nghe nhạc : . Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi nhạc êm dịu được phát trong các thủ tục y tế, cortisol không tăng nhiều.
  • Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy khi phi công mất 15 giờ ngủ trong suốt một tuần, nồng độ cortisol của họ tăng 50-80%.

TÓM LẠI: Mức cortisol cao có thể làm tăng lượng thức ăn và thúc đẩy tăng cân. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, quản lý căng thẳng và ngủ nhiều hơn có thể giúp bình thường hóa sản xuất cortisol.

Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.

Nó chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng, và tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ.

Cả hai mức estrogen rất cao và thấp đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hành động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy việc lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì.

Ngoài ra, nó có thể kích thích tăng mỡ trong nửa đầu của thai kỳ.

Phụ nữ béo phì có xu hướng có mức estrogen cao hơn so với phụ nữ có cân nặng bình thường và một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng của môi trường.

Trong thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm do ít được sản xuất trong buồng trứng, vị trí lưu trữ chất béo sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này thúc đẩy kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Những chiến lược dinh dưỡng và lối sống này có thể giúp quản lý estrogen:

  • Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm nồng độ estrogen.
  • Rau họ cải: Ăn rau họ cải có thể có tác dụng có lợi đối với estrogen.
  • Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong chúng gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
  • Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa nồng độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

TÓM LẠI: Khi nồng độ estrogen quá cao hoặc thấp, tăng cân có thể xảy ra. Điều này phụ thuộc vào tuổi và các yếu tố nội tiết tố khác.

Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.

Nó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là carbohydrate , và cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu thức ăn.

Mức độ neuropeptide Y tăng cao trong thời gian căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng.

Các khuyến nghị để hạ NPY:

  • Ăn đủ protein: Ăn quá ít protein đã được chứng minh là làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân.
  • Đừng nhanh quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng rất dài ăn chay , chẳng hạn như trong 24 giờ, có thể tăng đáng kể nồng độ NPY.
  • Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ prebiotic hòa tan để nuôi vi khuẩn thân thiện trong ruột có thể làm giảm nồng độ NPY.

TÓM LẠI: Neuropeptide Y (NPY) kích thích cơn đói, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn và thời gian căng thẳng. Protein và chất xơ hòa tan có thể giúp hạ NPY.

Peptide giống như Glucagon-1 (GLP-1)

Peptide giống như Glucagon-1 (GLP-1) là một loại hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.

GLP-1 đóng vai trò chính trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định, và cũng khiến bạn cảm thấy no.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thèm ăn xảy ra ngay sau phẫu thuật giảm cân một phần là do tăng sản xuất GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được cung cấp giải pháp GLP-1 với bữa sáng cho biết họ cảm thấy hài lòng hơn và cuối cùng ăn ít hơn 12% calo vào bữa trưa.

Gợi ý tăng GLP-1:

  • Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein như cá , whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
  • Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
  • Lá xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn rau xanh như rau bina và cải xoăn đã trải qua mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
  • Probiotic: Trong một nghiên cứu trên động vật, bổ sung men vi sinh làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn.

TÓM LẠI: GLP-1 có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng giảm cân. Tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein và rau xanh có thể giúp tăng mức độ của bạn.

Cholecystokinin (CCK)

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone bão hòa khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột của bạn.

Lượng CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn ở cả người gầy và người béo phì.

Các chiến lược để tăng CCK:

  • Protein: Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn.
  • Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo kích hoạt giải phóng CCK.
  • Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi đàn ông ăn một bữa ăn có đậu, nồng độ CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn ít chất xơ.

TÓM LẠI: CCK là hoóc môn làm giảm sự thèm ăn và được sản xuất khi bạn ăn protein, chất béo và chất xơ.

Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác kiểm soát sự thèm ăn.

Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.

Peptide YY được cho là có vai trò chính trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì.

Các chiến lược để tăng PYY:

  • Chế độ ăn kiêng low-carb: Bạn nên ăn chế độ ăn low-carb dựa trên thực phẩm chưa qua chế biến để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY.
  • Protein: Ăn nhiều protein từ nguồn động vật hoặc thực vật.
  • Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.

TÓM LẠI: Để tăng mức PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy thử tránh carbohydrate chế biến và ăn nhiều protein và chất xơ.

Bất cứ điều gì khác?

Hormone phối hợp với nhau để tăng hoặc giảm sự thèm ăn và lưu trữ chất béo.

Nếu hệ thống không hoạt động đúng, bạn có thể thấy mình phải vật lộn với vấn đề cân nặng trên cơ sở liên tục.

May mắn thay, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với các hormone này.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội