Không có chế độ ăn uống cụ thể cho bệnh tiểu đường. Nhưng thực phẩm bạn ăn không chỉ tạo ra sự khác biệt đối với cách bạn kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn về cảm giác của bạn và lượng năng lượng bạn có.
Thông tin này sẽ giúp bạn biết 5 nhóm thực phẩm chính tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Ăn uống từ các nhóm thực phẩm chính
Bạn cần ăn và uống bao nhiêu tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động của bạn và mục tiêu bạn đang hướng tới. Nhưng không có thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Những lợi ích của từng nhóm thực phẩm bên dưới – một số giúp bảo vệ tim của bạn và một số ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn chậm hơn – tất cả đều thực sự quan trọng mà bạn cần biết. Tìm hiểu về chúng và cách các lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các biến chứng tiểu đường.
Hãy cùng BuocDieuKy tìm hiểu thêm về một chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường trong phần dưới đây nhé.
Các nhóm thức ăn chính cho bệnh tiểu đường
- Trái cây và rau
- Thực phẩm giàu tinh bột, như bánh mì, mì ống và gạo
- Thực phẩm protein, như đậu, đậu, hạt, trứng, thịt và cá
- Sữa và các chất thay thế
- Dầu và chất béo
Trái cây và rau quả
Bị bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn không thể ăn trái cây. Trái cây và rau tự nhiên có ít calo và chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng thêm hương vị và sự đa dạng cho mỗi bữa ăn.
Tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp – tất cả đều được tính. Đi tìm cầu vồng màu sắc để nhận được càng nhiều vitamin và khoáng chất càng tốt. Cố gắng tránh nước ép trái cây và sinh tố vì chúng không có nhiều chất xơ.
Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng carbs ăn vào, bạn có thể bị cám dỗ để tránh trái cây và rau. Nhưng điều quan trọng là bạn phải đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày. Có rất nhiều lựa chọn carb bạn có thể thử.
Trái cây và rau quả có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư – và khi bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh này hơn.
Những lợi ích
- Giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt
- Giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư
Nên ăn bao nhiêu
Mọi người nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần/ngày. Một phần gần như nằm trong lòng bàn tay của bạn.
Công thức chế biến trái cây cho bệnh tiểu đường
- Dưa hoặc bưởi cắt lát phủ sữa chua không đường, hoặc một ít quả mọng, chà là, mơ hoặc mận tươi cho bữa sáng
- Trộn cà rốt, đậu Hà Lan và đậu xanh vào lò nướng mì ống của bạn
- Thêm một ít đậu Hà Lan vào cơm, rau bina vào thịt cừu hoặc hành tây vào thịt gà
- Thử nấm, dưa chuột, rau bina, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, cần tây và rau diếp để có các lựa chọn rau ít carb hơn
- Thử bơ, dâu đen, mâm xôi, dâu tây, mận, đào và dưa hấu để có các lựa chọn trái cây ít carb hơn
Thực phẩm giàu tinh bột
Thực phẩm giàu tinh bột là những thứ như: khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì, bánh chapattis, naan và chuối.
Tất cả chúng đều chứa carbohydrate, được phân hủy thành glucose và được tế bào của chúng ta sử dụng làm nhiên liệu.
Vấn đề với một số thực phẩm giàu tinh bột là nó có thể làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng, điều này có thể khiến bạn khó kiểm soát bệnh tiểu đường hơn.
Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) cao – chúng tôi có thêm thông tin về điều này.
Có một số lựa chọn tốt hơn cho thực phẩm giàu tinh bột – những thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường huyết chậm hơn.
Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và basmati, gạo lứt hoặc gạo dại.
Chúng cũng có nhiều chất xơ hơn, giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm carbs, trước tiên hãy cắt giảm những thứ như bánh mì trắng, mì ống và cơm.
- Xem thêm: Chỉ số hba1c bao nhiêu là bình thường
Những lợi ích
- Chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh
- Một số ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn chậm hơn
- Ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ trái tim của bạn
Ăn bao nhiêu tinh bột là đủ
Cố gắng ăn một số thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày.
Công thức chế biên thực phẩm tinh bột
- Hai lát bánh mì nướng nhiều hạt với một chút phết bơ và Marmite hoặc bơ đậu phộng
- Gạo lứt, mì ống hoặc mì trong món risottos, salad hoặc món xào
- Khoai lang nướng còn nguyên vỏ – thêm lớp trên bề mặt như pho mát hoặc đậu
- Sắn luộc chấm chanh ớt
- Chapatti được làm bằng atta nâu hoặc bột nguyên cám.
Thực phẩm protein
Thịt và cá có nhiều chất đạm, giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến – chúng có liên quan đến ung thư và bệnh tim.
Cá nhiều dầu như cá thu, cá hồi và cá mòi có nhiều dầu omega-3, có thể giúp bảo vệ tim mạch.
Những lợi ích
- Giúp cơ của bạn khỏe mạnh
- Dầu cá bảo vệ trái tim của bạn
Nên ăn bao nhiêu protein khi bị tiểu đường
Cố gắng ăn một số thực phẩm từ nhóm này mỗi ngày. Cụ thể là ít nhất 1 hoặc 2 phần cá nhiều dầu mỗi tuần. Nhưng bạn không cần phải ăn thịt mỗi ngày.
Cách chế biến món ăn cho bệnh tiểu đường
- Một số ít các loại hạt và hạt thô như một món ăn nhẹ hoặc cắt nhỏ với món salad xanh
- Sử dụng đậu và đậu trong món thịt hầm để thay thế một phần – hoặc tất cả – thịt
- Trứng bác, luộc, chiên khô hoặc luộc – sự lựa chọn là của bạn
- Cá nướng với masala, bánh cá hoặc làm bánh cá của riêng bạn
- Gà nướng, quay hoặc xào
Thực phẩm từ sữa
Sữa, pho mát và sữa chua có nhiều canxi và protein – rất tốt cho xương, răng và cơ bắp của bạn. Nhưng một số thực phẩm từ sữa có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn những thực phẩm thay thế ít chất béo hơn.
Kiểm tra lượng đường bổ sung trong các phiên bản ít chất béo hơn của thực phẩm từ sữa, như sữa chua. Tốt hơn là nên dùng sữa chua không đường và thêm một số quả mọng nếu bạn muốn nó ngọt hơn. Nếu bạn thích thay thế sữa như sữa đậu nành, hãy chọn loại không đường và bổ sung canxi.
Những lợi ích
- Tốt cho xương và răng
- Giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh
Nên sử dụng bao nhiêu sữa mỗi ngày cho bệnh tiểu đường
Tất cả chúng ta đều cần một lượng canxi mỗi ngày.
Cách chế biến thực phẩm từ sữa cho bệnh tiểu đường
- Một ly sữa thẳng, có hương vị với một ít quế hoặc thêm vào cháo
- Sữa chua tự nhiên hoặc không đường với trái cây hoặc cà ri
- Phô mai que quét trên que cà rốt
- Một bát ngũ cốc ăn sáng vào buổi sáng, với sữa tách béo hoặc nửa tách béo
- Một chiếc bánh sandwich phô mai cho bữa trưa, đóng gói với salad
- Một ly lassi sảng khoái hoặc một ít sữa chua đơn giản với bữa ăn tối của bạn
Dầu và chất béo
Chúng ta cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình nhưng chúng ta cần ít chất béo bão hòa hơn.
Điều này là do một số chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim và đột quỵ. Những lựa chọn ít lành mạnh hơn này là bơ, dầu hạt cọ và dầu dừa.
Chất béo bão hòa lành mạnh hơn là các loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu thực vật, dầu hạt cải, các loại dầu phết được làm từ các loại dầu này và bơ hạt.
Những lợi ích
- Chất béo không bão hòa giúp bảo vệ trái tim của bạn
Cách sử dụng chất béo trong đồ ăn cho bệnh tiểu đường
- Một giọt dầu ô liu vào món salad của bạn
- Bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên cám của bạn
Thực phẩm giàu chất béo, muối và đường
Bạn không cần bất kỳ chất nào trong số này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Càng ít thường xuyên càng tốt. Nhưng chúng tôi biết rằng bạn nhất định phải ăn những thực phẩm này theo thời gian, vì vậy điều thực sự quan trọng là phải biết chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.
Những thực phẩm này bao gồm bánh quy, khoai tây chiên giòn, sôcôla, bánh ngọt, kem, bơ và đồ uống có đường. Các loại thực phẩm và đồ uống có đường này có hàm lượng calo cao và làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy hãy chọn các lựa chọn thay thế ăn kiêng, nhẹ hoặc ít calo. Và thức uống tốt nhất nên chọn là nước – không chứa calo.
Chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa không lành mạnh, vì vậy chúng không tốt cho mức cholesterol và tim của bạn.
Và chúng cũng có thể chứa đầy muối – thực phẩm chế biến sẵn. Quá nhiều muối có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp và đột quỵ. Bạn không nên ăn quá 1 muỗng cà phê (6g) muối mỗi ngày.
Chúng tôi không khuyên dùng kem hoặc đồ ngọt dành cho người tiểu đường. Việc ghi nhãn bất kỳ thực phẩm nào là bệnh tiểu đường là trái luật và không có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường mang lại bất kỳ lợi ích nào so với việc ăn một chế độ ăn cân bằng lành mạnh.
Mẹo để cắt bỏ những thứ này
- Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát lượng muối sử dụng.
- Kiểm tra nhãn thực phẩm – tìm màu xanh lá cây và màu da cam. Chúng tôi có thêm thông tin để giúp bạn đọc nhãn và chúng tôi đang vận động để mọi thứ trở nên nhất quán và ít nhầm lẫn hơn.
- Hãy thử các loại trà và cà phê không đường – chúng tốt hơn nước ép trái cây và sinh tố vì chúng không bổ sung thêm calo và carbs.
- Loại bỏ bình lắc muối khỏi bàn – tiêu đen, thảo mộc và gia vị là những cách tuyệt vời để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
- Tự làm nước sốt, chẳng hạn như sốt cà chua.
