Chế độ ăn kiêng Atkins: Mọi thứ bạn cần biết

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng low-carb, thường được khuyên dùng để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân trong khi ăn nhiều protein và chất béo như bạn muốn, miễn là bạn tránh các thực phẩm chứa nhiều carbs.

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb mà không cần đếm calo có hiệu quả để giảm cân và có thể dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được thúc đẩy bởi bác sĩ Tiến sĩ Robert C. Atkins, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về nó vào năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới với nhiều cuốn sách đã được viết.

Chế độ ăn kiêng ban đầu được coi là không lành mạnh và bị ma quỷ bởi các cơ quan y tế chính thống, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa là vô hại.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và cho thấy giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn lượng đường trong máu, cholesterol tốt HDL, triglyceride và các dấu hiệu sức khỏe khác so với chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng trung bình nó không làm tăng cholesterol LDL xấu, mặc dù điều này xảy ra trong một tập hợp con.

Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân là do giảm lượng carb và tăng lượng protein dẫn đến giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không phải suy nghĩ về nó.

Bạn có thể đọc thêm về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb trong bài viết này.

Kế hoạch cho chế độ ăn kiêng Atkins

Kế hoạch ăn kiêng Atkins
Kế hoạch ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:

  • Giai đoạn 1 (cảm ứng): Dưới 20 gram carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau xanh. Cú đá này bắt đầu giảm cân.
  • Giai đoạn 2 (cân bằng): Từ từ thêm nhiều loại hạt, rau ít carb và một lượng nhỏ trái cây trở lại chế độ ăn uống của bạn.
  • Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn rất gần với trọng lượng mục tiêu của mình, hãy thêm nhiều carbs vào chế độ ăn cho đến khi giảm cân chậm lại.
  • Giai đoạn 4 (bảo trì): Tại đây bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh mà cơ thể bạn có thể chịu đựng mà không cần lấy lại cân nặng.

Tuy nhiên, các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và giữ nó miễn là bạn tuân thủ kế hoạch bữa ăn dưới đây.

Một số người chọn bỏ qua giai đoạn cảm ứng hoàn toàn và bao gồm nhiều rau và trái cây ngay từ đầu. Cách tiếp cận này có thể rất hiệu quả là tốt.

Những người khác thích chỉ ở trong giai đoạn cảm ứng vô thời hạn. Đây còn được gọi là chế độ ăn keto rất ít carb (ketogen).

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

  • Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, kem, v.v.
  • Các loại ngũ cốc: Lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
  • Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một vài loại khác.
  • Chất béo chuyển hóa: Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến có từ “hydro hóa” trong danh sách thành phần.
  • Thực phẩm “Ăn kiêng” và “ít béo”: Chúng thường có lượng đường rất cao .
  • Rau nhiều carb: Cà rốt, củ cải, vv (chỉ cảm ứng).
  • Trái cây nhiều carb: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ cảm ứng).
  • Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ cảm ứng).
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu xanh, vv (chỉ cảm ứng).

Thực phẩm để ăn

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins

Bạn nên căn cứ chế độ ăn uống của bạn xung quanh những thực phẩm lành mạnh.

  • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại khác.
  • Cá béo và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
  • Trứng: Trứng tốt nhất cho sức khỏe là giàu omega-3.
  • Các loại rau ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và các loại khác.
  • Sữa đầy đủ chất béo: Bơ, phô mai, kem, sữa chua đầy đủ chất béo.
  • Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Miễn là bạn căn cứ bữa ăn của bạn xung quanh một nguồn protein béo với rau hoặc các loại hạt và một số chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm cân. Nó đơn giản mà.

Đồ uống

Dưới đây là một số đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.

  • Nước: Như mọi khi, nước nên là đồ uống của bạn.
  • Cà phê: Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có nhiều chất chống oxy hóa và khá lành mạnh.
  • Trà xanh: Một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe.

Rượu cũng tốt với số lượng nhỏ. Dính vào rượu vang khô không có đường và thêm đồ uống nhiều carb như bia.

Có thể ăn

Có rất nhiều món ăn ngon bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins.

Điều này bao gồm các loại thực phẩm như thịt xông khói, kem nặng, phô mai và sô cô la đen.

Nhiều trong số này thường được coi là vỗ béo vì hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn đang ăn kiêng low-carb, cơ thể bạn sẽ tăng cường sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Cách bổ sung Carbs để khỏe mạnh hơn

Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, chế độ ăn kiêng Atkins khá linh hoạt.

Chỉ trong giai đoạn cảm ứng kéo dài hai tuần, bạn cần giảm thiểu lượng carb hấp thụ.

Sau khi cảm ứng kết thúc, bạn có thể từ từ bổ sung các loại carbs lành mạnh hơn như rau củ có hàm lượng carb cao hơn, trái cây, quả mọng, khoai tây, các loại đậu và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, rất có thể là bạn sẽ cần duy trì mức low-carb vừa phải suốt đời, ngay cả khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu bạn bắt đầu ăn lại các loại thực phẩm cũ với cùng số lượng như trước đây, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều này đúng với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân.

Những người ăn chay thì sao?

Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins như một người ăn chay (và thậm chí là thuần chay), nhưng khó khăn.

Bạn có thể sử dụng thực phẩm làm từ đậu nành cho protein và ăn nhiều hạt và hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời.

Người ăn chay Lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, phô mai, bơ, kem nặng và các thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác.

Thực đơn Atkins mẫu trong một tuần

Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần theo chế độ ăn kiêng Atkins.

Nó phù hợp với giai đoạn cảm ứng, nhưng bạn nên thêm nhiều rau củ có hàm lượng carb cao hơn và một số loại trái cây khi bạn chuyển sang các giai đoạn khác.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Steak và rau.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Gà còn lại và rau từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Bánh phô mai Bunless, với rau và bơ.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Omelet với rau, chiên bơ.
  • Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Thịt bò xào, với rau.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu dừa.
  • Bữa trưa: Còn lại xào từ bữa tối tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một số ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau, chiên bơ.
  • Bữa trưa: Thịt viên còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Sườn heo với rau.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Sườn heo còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng, với một ít salsa và rau.

Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn.

Để biết một vài ví dụ về các bữa ăn low-carb lành mạnh và thỏa mãn, hãy xem bài viết này về 7 bữa ăn Low-Carb lành mạnh trong Dưới 10 phút.

Đồ ăn nhẹ Low-Carb lành mạnh

Hầu hết mọi người cảm thấy rằng sự thèm ăn của họ đi xuống chế độ ăn kiêng Atkins.

Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ có 2).

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài món ăn nhanh tốt cho sức khỏe:

  • Thức ăn thừa.
  • Một hoặc hai quả trứng luộc chín.
  • Một miếng phô mai.
  • Một miếng thịt.
  • Một số ít các loại hạt.
  • Một ít sữa chua Hy Lạp.
  • Quả mọng và kem đánh bông.
  • Cà rốt cho bé (cẩn thận trong quá trình cảm ứng).
  • Trái cây (sau khi cảm ứng).

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins khi ăn ngoài

Thực sự rất dễ dàng để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins tại hầu hết các nhà hàng.

  1. Nhận thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.
  2. Đặt một bữa ăn dựa trên thịtmỡ hoặc cá béo.
  3. Lấy thêm nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu với bữa ăn của bạn.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins

Đó là một quy tắc tốt để mua sắm ở chu vi của cửa hàng. Đây thường là nơi mà toàn bộ thực phẩm được tìm thấy.

Ăn hữu cơ là không cần thiết , nhưng luôn luôn đi đến tùy chọn ít được xử lý phù hợp với ngân sách của bạn.

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, v.v.
  • Tôm và động vật có vỏ.
  • Trứng.
  • Sữa: sữa chua Hy Lạp, kem nặng, bơ, phô mai.
  • Rau: Rau bina, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, măng tây, hành, vv
  • Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, vv
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, v.v.
  • Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
  • Trái cây: Táo, lê, cam.
  • Dầu dừa.
  • Ô liu.
  • Dầu ô liu nguyên chất.
  • Sô cô la đen.
  • .
  • Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, tỏi, rau mùi tây, vv

Chúng tôi khuyên bạn nên dọn sạch phòng đựng thức ăn và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Điều này bao gồm kem, soda, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước ép và các thành phần làm bánh như đường và bột mì.

Kết luận về chế độ ăn kiêng Atkins

Nếu bạn nghiêm túc về chế độ ăn kiêng Atkins, hãy cân nhắc mua hoặc mượn một trong những cuốn sách của Atkins và chỉ cần bắt đầu càng sớm càng tốt.

Điều đó đang được nói, hướng dẫn chi tiết trong bài viết này nên chứa mọi thứ bạn cần để thành công.

Vào cuối ngày, chế độ ăn kiêng Atkins là một cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn sẽ không thất vọng.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội