Chế độ ăn keto: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn keto (hay gọi tắt là chế độ ăn ketogen) là chế độ ăn ít carb và ăn nhiều chất béo giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, hơn 20 nghiên cứu cho thấy loại chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn keto thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb .

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis .

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Điều này, cùng với việc tăng ketone, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

TÓM TẮT: Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và insulin, và chuyển sự trao đổi chất của cơ thể ra khỏi carbs và hướng tới chất béo và ketone.

Các loại chế độ ăn keto khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogen sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.
• Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.
• Chế độ ăn keto giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn . Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao đã được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

TÓM TẮT: Có một số phiên bản của chế độ ăn keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyên dùng nhất.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyên dùng.

Hơn thế nữa, chế độ ăn uống đầy đủ đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn keto giảm cân gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglyceride và HDL cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn kiêng keto giảm cân gấp 3 lần so với những người ăn kiêng theo khuyến cáo của bệnh tiểu đường Vương quốc Anh.

Có một số lý do tại sao chế độ ăn keto vượt trội hơn chế độ ăn ít chất béo, bao gồm cả lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích.

Ketone tăng, lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin được cải thiện cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

TÓM TẮT: Một chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này thường xảy ra mà không có đói.

Chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy yếu.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy insulin bằng 75%.

Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, nhóm keto đã giảm 24,4 pound (11,1 kg), so với 15,2 pound (6,9 kg) trong nhóm carb cao hơn. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm keto cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm có lượng carb cao hơn.

TÓM TẮT: Chế độ ăn keto có thể tăng cường độ nhạy cảm với insulin và gây mất chất béo, dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích sức khỏe khác của Keto

Chế độ ăn keto thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh về thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Bệnh tim: Chế độ ăn keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể , nồng độ cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
• Ung thư: Chế độ ăn uống hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của nó.
• Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.
• Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm nồng độ insulin, có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn kiêng có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
• Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này còn lâu mới có thể kết luận.

TÓM TẮT: Một chế độ ăn ketocó thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Các thực phẩm cần tránh

Bất kỳ thực phẩm có nhiều carbs nên được hạn chế.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần phải giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây.
• Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• Rau củ và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv
• Các sản phẩm ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng: Đây là những sản phẩm được chế biến cao và thường chứa nhiều carbs.
• Một số gia vị hoặc nước sốt: Chúng thường chứa đường và chất béo không lành mạnh.
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.
• Rượu: Do hàm lượng carb của chúng, nhiều đồ uống có cồn có thể khiến bạn thoát khỏi ketosis.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: Đây thường là những loại rượu chứa nhiều đường, có thể ảnh hưởng đến mức độ ketone trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng có xu hướng được chế biến cao.

TÓM TẮT: Tránh các thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thực phẩm để ăn

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của bạn xung quanh những thực phẩm này :

• Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
• Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
• Trứng: Hãy tìm trứng nguyên chất hoặc omega-3.
• Bơ và kem: Hãy tìm ăn cỏ khi có thể.
• Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).
• Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, vv
• Dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
• Bơ: Bơ nguyên quả hoặc guacamole mới làm.
• Rau low-carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

Tốt nhất là căn cứ vào chế độ ăn kiêng của bạn chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

TÓM TẮT: Dựa trên phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn vào các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều rau ít carb.

Xem thêm 16 loại thực phẩm nên ăn theo keto

Một kế hoạch bữa ăn mẫu Keto trong 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn keto mẫu trong một tuần:

Thứ hai

• Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và phô mai feta.
• Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu chín trong bơ.

Thứ ba

• Bữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và dê phô mai.
• Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc stevia.
• Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau.

Thứ tư

• Bữa sáng: Một loại sữa keto
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
• Bữa tối: Sườn heo với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

• Bữa sáng: Omelet với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị.
• Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây với guacamole và salsa.
• Bữa tối: Gà nhồi pesto và kem phô mai, cùng với rau.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và stevia.
• Bữa trưa: Thịt bò xào nấu trong dầu dừa với rau.
• Bữa tối: Bun-ít burger với thịt xông khói, trứng và phô mai.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Ham và phô mai om với rau.
• Bữa trưa: Ham và phô mai lát với các loại hạt.
• Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau bina nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm.
• Bữa trưa: Burger với salsa, phô mai và guacamole.
• Bữa tối: Steak và trứng với salad.

Luôn cố gắng xoay rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

Để biết hàng tấn công thức nấu ăn, hãy xem 101 công thức nấu ăn low-carb lành mạnh này .

TÓM TẮT: Bạn có thể ăn nhiều loại bữa ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn keto.

Đồ ăn nhẹ Keto lành mạnh

Trong trường hợp bạn bị đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được chấp thuận keto:

• Thịt hoặc cá béo
• Phô mai
• Một số ít các loại hạt hoặc hạt
• Pho mát với ô liu
• 1 trứng 2 luộc
• 90% sô cô la đen
• Một ly sữa ít carb với sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt
• Sữa chua đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
• Dâu tây và kem
• Cần tây với salsa và guacamole
• Những phần ăn nhỏ hơn

TÓM TẮT: Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn keto bao gồm các miếng thịt, phô mai, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sô cô la đen.

Lời khuyên cho việc ăn kiêng

Không khó để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng thân thiện với keto khi đi ăn ngoài.

Hầu hết các nhà hàng cung cấp một số loại thịt hoặc món ăn từ cá. Đặt món này, và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu carb bằng rau quả thêm.

Các bữa ăn dựa trên trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng ốp la hoặc trứng và thịt xông khói.

Một yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt ít. Bạn cũng có thể trao đổi khoai tây chiên cho rau thay thế. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào có thêm phô mai, guacamole, salsa và kem chua.

Đối với món tráng miệng, yêu cầu một bảng phô mai hỗn hợp hoặc quả mọng với kem.

TÓM TẮT: Khi đi ăn ngoài, hãy chọn một món ăn từ thịt, cá hoặc trứng. Đặt thêm rau thay vì carbs hoặc tinh bột, và có pho mát cho món tráng miệng.

Tác dụng phụ và cách tối thiểu hóa chúng

Mặc dù chế độ ăn ketogen an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.

Điều này thường được gọi là cúm keto và thường kết thúc trong vài ngày.

Cúm Keto bao gồm năng lượng kém và chức năng tinh thần, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu tiêu hóa và giảm hiệu suất tập thể dục.

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.

Một chế độ ăn ketogen cũng có thể thay đổi cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể bạn, vì vậy, thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất có thể giúp ích.

Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3.000-4.000 mg natri, 1.000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu tác dụng phụ.

Ít nhất là trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto gây giảm cân mà không hạn chế lượng calo có chủ ý.

TÓM TẮT: Nhiều tác dụng phụ của việc bắt đầu chế độ ăn ketogen có thể bị hạn chế. Dễ dàng vào chế độ ăn uống và bổ sung khoáng chất có thể giúp đỡ.

Bổ sung cho chế độ ăn kiêng

Mặc dù không cần bổ sung, một số có thể hữu ích.

• Dầu MCT: Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức độ ketone. Hãy xem một số tùy chọn trên Amazon .
• Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thể quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi trong cân bằng nước và khoáng chất.
• Caffeine: Caffeine có thể có lợi ích cho năng lượng, giảm béo và hiệu suất.
• Ketone ngoại sinh: Bổ sung này có thể giúp tăng mức độ ketone của cơ thể.
• Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể giúp đỡ nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn keto với tập thể dục.
• Whey: Sử dụng một nửa muỗng whey protein trong lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

TÓM TẮT: Một số chất bổ sung có thể có lợi trên chế độ ăn ketogen. Chúng bao gồm ketone ngoại sinh, dầu MCT và khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn keto.

• Tôi có thể ăn carbs một lần nữa không?

Đúng. Tuy nhiên, điều quan trọng là giảm đáng kể lượng carb của bạn ban đầu. Sau 2 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbs vào những dịp đặc biệt – chỉ cần quay lại chế độ ăn ngay sau đó.

• Tôi sẽ mất cơ bắp?

Có nguy cơ mất một số cơ trên bất kỳ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, lượng protein cao và mức ketone cao có thể giúp giảm thiểu mất cơ bắp, đặc biệt nếu bạn nâng tạ.

• Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto không?

Có, nhưng nó có thể không hoạt động tốt như chế độ ăn kiêng carb vừa phải. Để biết thêm chi tiết về chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto và hiệu suất tập thể dục, hãy đọc bài viết này .

• Tôi có cần nạp lại hoặc nạp carb không?

Không. Tuy nhiên, một vài ngày có lượng calo cao hơn có thể có lợi mỗi giờ và sau đó.

• Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Protein nên ở mức vừa phải, vì một lượng rất cao có thể tăng mức insulin và ketone thấp hơn. Khoảng 35% tổng lượng calo có lẽ là giới hạn trên.

• Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu hoặc mệt mỏi thì sao?

Bạn có thể không bị ketosis đầy đủ hoặc sử dụng chất béo và ketone một cách hiệu quả. Để chống lại điều này, hãy giảm lượng carb của bạn và ghé thăm lại các điểm trên. Một bổ sung như dầu MCT hoặc ketone cũng có thể giúp đỡ.

• Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao lại thế này?

Đừng lo lắng. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết của các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.

• Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?

Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

• Tôi nghe nói ketosis là cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?

Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với ketoacidosis. Cái trước là tự nhiên, trong khi cái sau chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

Ketoacidosis là nguy hiểm, nhưng ketosis trong chế độ ăn ketogen là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

• Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ phổ biến này thường qua sau 3 tuần4. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn nhiều rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp trị táo bón.

Một vài điều cần biết trước khi ăn kiêng Keto

Một chế độ ăn keto có thể tuyệt vời cho những người thừa cân, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ.

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng.

Và, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ hoạt động nếu bạn kiên định và gắn bó lâu dài.

Điều đó đang được nói, rất ít điều được chứng minh về dinh dưỡng như lợi ích sức khỏe và giảm cân mạnh mẽ của chế độ ăn keto.