Một số người nghĩ rằng ketosis là cực kỳ nguy hiểm.
Tuy nhiên, họ có thể nhầm lẫn ketosis với ketoacidosis, điều này hoàn toàn khác nhau.
Trong khi nhiễm ketoacidosis là một tình trạng nghiêm trọng do bệnh tiểu đường không kiểm soát được, ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên.
Trên thực tế, chế độ ăn ketosis và ketogen đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy có lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Chế độ ăn ketogen cũng đã được chứng minh là có tác dụng điều trị bệnh động kinh, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính khác.
Ketosis thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một vài tác dụng phụ, đặc biệt là vào đầu.
Tổng quan về Ketosis
Đầu tiên, cần phải hiểu ketosis là gì.
Ketosis là một phần tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Điều này xảy ra hoặc khi lượng carbohydrate rất thấp (chẳng hạn như chế độ ăn ketogen) hoặc khi bạn không ăn trong một thời gian dài.
Cả hai điều này dẫn đến giảm mức độ insulin, khiến cho rất nhiều chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ của bạn. Khi điều này xảy ra, gan sẽ tràn ngập chất béo, biến một phần lớn của nó thành ketone.
Trong quá trình ketosis, nhiều bộ phận trong cơ thể bạn đang đốt cháy ketone để lấy năng lượng thay vì carbs. Điều này bao gồm một phần lớn của não.
Tuy nhiên, điều này không xảy ra ngay lập tức. Cơ thể và não bộ của bạn cần một thời gian để “thích nghi” với việc đốt cháy chất béo và ketone thay vì carbs.
Trong giai đoạn thích ứng này, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ tạm thời. Chúng thường được gọi là “cúm low-carb” hoặc “cúm keto.”
| TÓM LẠI: Trong ketosis, các bộ phận của cơ thể và não sử dụng ketone làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với điều này. |
Cúm Low-Carb / Keto
Khi bắt đầu ketosis, bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng tiêu cực.
Chúng thường được gọi là “cúm low-carb” hoặc “cúm keto” vì chúng giống với các triệu chứng của cúm.
Chúng có thể bao gồm:
- Đau đầu.
- Mệt mỏi.
- Sương mù não.
- Cơn đói tăng lên.
- Ngủ kém.
- Buồn nôn.
- Hiệu suất vật lý giảm.
Những vấn đề này có thể ngăn cản mọi người tiếp tục theo chế độ ăn ketogen, ngay cả trước khi họ bắt đầu gặt hái tất cả các lợi ích.
Tuy nhiên, “cúm low-carb” thường kết thúc sau vài ngày.
| TÓM LẠI: “Cúm low-carb” hay “cúm keto” là một tập hợp các triệu chứng có thể xảy ra trong giai đoạn đầu của bệnh ketosis. Mặc dù nó có thể khiến một số người ngừng chế độ ăn kiêng, nhưng nó thường kết thúc trong một khoảng thời gian ngắn. |
Hôi miệng cũng phổ biến
Một trong những tác dụng phụ phổ biến hơn của ketosis là hôi miệng, thường được mô tả là trái cây và hơi ngọt.
Nó được gây ra bởi acetone, một ketone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.
Nồng độ acetone trong máu tăng cao trong ketosis, và cơ thể bạn được loại bỏ một phần của nó thông qua hơi thở của bạn.
Thỉnh thoảng, mồ hôi và nước tiểu cũng có thể bắt đầu có mùi như acetone.
Acetone có mùi đặc biệt – đó là hóa chất giúp loại bỏ sơn móng tay có mùi hăng.
Đối với hầu hết mọi người, hơi thở có mùi bất thường này sẽ biến mất trong vòng vài tuần.
| TÓM LẠI: Trong ketosis, hơi thở, mồ hôi và nước tiểu của bạn có thể có mùi như acetone. Ketone này được gan sản xuất từ chất béo và tăng lên trong chế độ ăn ketogen. |
Cơ bắp chân có thể bị chuột rút
Trong ketosis, một số người có thể bị chuột rút ở chân. Mặc dù chúng thường là một vấn đề nhỏ, chúng không bao giờ dễ chịu và có thể gây đau đớn.
Chuột rút ở chân trong ketosis thường liên quan đến mất nước và mất khoáng chất. Điều này là do ketosis gây ra giảm trọng lượng nước .
Glycogen, hình thức lưu trữ glucose trong cơ bắp và gan, liên kết nước.
Điều này sẽ bị loại bỏ khi bạn giảm lượng carb và là một trong những lý do chính khiến mọi người giảm cân nhanh chóng trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Điều đó đang được nói, có nhiều nguyên nhân tiềm năng khác của chuột rút cơ bắp.
| TÓM LẠI: Một số người có thể gặp phải chuột rút cơ bắp trong ketosis. Mất nước và khoáng chất làm tăng nguy cơ chuột rút ở chân. |
Ketosis có thể gây ra vấn đề tiêu hóa
Thay đổi chế độ ăn uống đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.
Điều này cũng đúng với chế độ ăn ketogen và táo bón là tác dụng phụ phổ biến khi bắt đầu.
Điều này phổ biến nhất là do không ăn đủ chất xơ và không uống đủ chất lỏng.
Một số người cũng có thể bị tiêu chảy, nhưng nó ít phổ biến hơn.
Nếu bạn thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn uống của mình để bị nhiễm ketosis, nhiều khả năng bạn sẽ gặp các triệu chứng tiêu hóa.
Tuy nhiên, vấn đề tiêu hóa thường kết thúc trong vòng một vài tuần.
| TÓM LẠI: Táo bón là tác dụng phụ rất phổ biến của ketosis. Tiêu chảy cũng có thể xảy ra ở một số người. |
Nhịp tim tăng cao
Một số người cũng trải qua nhịp tim tăng do tác dụng phụ của ketosis.
Điều này cũng được gọi là tim đập nhanh hoặc tim đua, và có thể xảy ra trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogen.
Mất nước là một nguyên nhân phổ biến, cũng như lượng muối thấp . Uống nhiều cà phê cũng có thể góp phần vào việc này.
Nếu vấn đề không dừng lại, bạn có thể cần tăng lượng carb.
| TÓM LẠI: Một chế độ ăn ketogen có thể làm tăng nhịp tim ở một số người, nhưng giữ nước và tăng lượng muối của bạn có thể giúp ích. |
Tác dụng phụ khác của Ketosis
Các tác dụng phụ khác, ít phổ biến hơn có thể bao gồm:
- Ketoacidosis: Một vài trường hợp nhiễm ketoacidosis (một tình trạng nghiêm trọng xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được) đã được báo cáo ở phụ nữ cho con bú, có khả năng được kích hoạt bởi chế độ ăn rất ít carb. Tuy nhiên, điều này là cực kỳ hiếm.
- Sỏi thận: Mặc dù không phổ biến, một số trẻ bị động kinh đã phát triển sỏi thận trong chế độ ăn ketogen.
- Nâng mức cholesterol: Một số người bị tăng tổng và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) nồng độ cholesterol.
| TÓM LẠI: Tác dụng phụ ít phổ biến hơn bao gồm các vấn đề cho phụ nữ cho con bú, sỏi thận ở trẻ em bị động kinh và tăng mức cholesterol. |
Làm thế nào để giảm thiểu tác dụng phụ tiềm năng
Dưới đây là cách giảm thiểu tác dụng phụ tiềm ẩn của ketosis:
- Uống nhiều nước: Đảm bảo uống ít nhất 68 oz (2 lít) nước mỗi ngày. Một lượng đáng kể trọng lượng nước bị mất trong ketosis, đặc biệt là vào đầu.
- Nhận đủ muối: Natri, một chất điện giải quan trọng, được bài tiết với số lượng lớn khi lượng carb giảm. Bổ sung muối của bạn bằng cách thêm nó vào thực phẩm hoặc uống nước dùng.
- Tăng lượng khoáng chất: Thực phẩm giàu magiê và kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân.
- Tránh tập thể dục cường độ cao: Đừng thúc ép bản thân quá mạnh trong khi bạn thích nghi với ketosis. Bám sát mức độ tập thể dục vừa phải trong một hoặc hai tuần đầu tiên.
- Trước tiên, hãy thử chế độ ăn low-carb: Để giảm bớt quá trình chuyển đổi, có thể giúp giảm lượng carb của bạn xuống một mức vừa phải trước khi thử chế độ ăn ketogen (rất ít carb).
- Ăn chất xơ: Chế độ ăn kiêng low-carb không phải là không có carb. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, hạt, quả mọng và rau ít carb.
| TÓM LẠI: Có một vài cách để giảm thiểu các triệu chứng tiêu cực của ketosis. Chúng bao gồm uống đủ nước, và ăn thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất. |
Ketosis là lành mạnh và an toàn, nhưng không phù hợp với tất cả mọi người
Ở trong ketosis đã được chứng minh là có lợi ích mạnh mẽ cho một số người, chẳng hạn như những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2 và trẻ em bị động kinh.
Tuy nhiên, mặc dù ketosis thường khỏe mạnh và an toàn, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ. Chúng bao gồm “cúm low-carb”, chuột rút ở chân, hôi miệng và các vấn đề tiêu hóa.
Tuy nhiên, những ảnh hưởng này thường là tạm thời và sẽ biến mất trong vòng vài ngày hoặc vài tuần. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể giúp giảm thiểu những ảnh hưởng này.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng trong khi mắc bệnh ketosis có lợi ích rõ ràng đối với một số người, nó chắc chắn không dành cho tất cả mọi người.
Một số người cảm thấy tuyệt vời và trải nghiệm những lợi ích đáng kinh ngạc trong chế độ ăn ketogen, trong khi những người khác cảm thấy và thực hiện tốt hơn nhiều với chế độ ăn kiêng carb cao hơn.
