26 mẹo giảm cân dựa trên bằng chứng khoa học

Ngành công nghiệp giảm cân đầy huyền thoại ^^!

Mọi người thường được khuyên nên làm tất cả những điều điên rồ, hầu hết trong số đó không có bằng chứng đằng sau chúng.

Tuy nhiên, trong nhiều năm, các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược dường như có hiệu quả.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng.

Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Uống nước trước khi ăn nữa tiếng giúp bạn giảm cân
Uống nước trước khi ăn nữa tiếng giúp bạn giảm cân

Người ta thường tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân – và đó là sự thật.

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất 24-30% trong khoảng thời gian 1 trận1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44% so với những người không uống nước.

Ăn trứng cho bữa sáng

Ăn cả quả trứng có thể có tất cả các loại lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn không ăn trứng, điều đó tốt. Bất kỳ nguồn protein chất lượng cho bữa sáng nên làm thủ thuật.

Uống cà phê (Tốt nhất là màu đen)

Cà phê đã bị bất công hóa. Cà phê chất lượng được nạp chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất 3-11% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 10-29%.

Chỉ cần đảm bảo không thêm một loạt đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ phủ nhận hoàn toàn bất kỳ lợi ích.

Bạn có thể mua cà phê tại cửa hàng tạp hóa địa phương.

Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (có thể là nước giải khát hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.

Trà xanh có sẵn tại hầu hết các hiệu thuốc, cửa hàng y tế và cửa hàng tạp hóa 24h.

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống phổ biến, trong đó mọi người quay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả để giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết trước khi bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ hơn có thể được thực hiện.

Uống bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứu.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân hơn một chút so với những người không.

Bạn có thể tìm thấy bổ sung glucomannan không chỉ tại các cửa hàng vitamin và hiệu thuốc.

Cắt giảm lượng đường thêm vào

Cắt giảm bớt lượng đường
Cắt giảm bớt lượng đường

Thêm đường là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường (và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose) có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các điều kiện bao gồm tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào. Chỉ cần đảm bảo đọc nhãn, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe có thể được nạp đường.

Ăn ít tinh bột

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị tước đi các phần xơ, dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan mạnh mẽ đến béo phì.

Nếu bạn đang ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng .

Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc việc đi tất cả các cách và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm 2 lần trọng lượng gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.

Sử dụng chén thay vì bát lớn

Sử dụng chén thay bát đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, hiệu ứng này dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Và những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn.

Kiểm soát phần ăn hoặc Calo đếm được

Kiểm soát khẩu phần – chỉ đơn giản là ăn ít hơn – hoặc đếm lượng calo có thể rất hữu ích, vì những lý do rõ ràng.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn có khả năng có lợi.

Giữ thực phẩm lành mạnh xung quanh trong trường hợp bạn bị đói

Giữ thực phẩm lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn quá đói.

Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang theo và đơn giản để chuẩn bị bao gồm cả trái cây, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.

Uống bổ sung Probiotic

Uống bổ sung Probiotics cũng có thể giúp bạn giảm cân
Uống bổ sung Probiotics cũng có thể giúp bạn giảm cân

Uống bổ sung men vi sinh có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Một số nghiên cứu đã liên kết L. acidophilus với tăng cân.

Bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung probiotic tại nhiều cửa hàng tạp hóa, cũng như trực tuyến.

Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn một chút.

Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.

Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập đối kháng như nâng tạ . Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn bạn mất khối lượng cơ bắp quý giá.

Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ – bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục sức đề kháng là rất quan trọng cho một cơ thể săn chắc.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được khuyên dùng để giảm cân.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.

Ăn nhiều rau và trái cây

Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất đầy.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng giảm cân.

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ngủ ngon

Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng có thể cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì mạnh nhất, vì nó liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Đánh bại chứng nghiện thực phẩm của bạn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí nghiện thực phẩm.

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của bạn cho dù bạn có cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện.

Trong trường hợp này, tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện thực phẩm đầu tiên là điều không thể.

Ăn nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày trong khi giảm 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn kiêng của bạn.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn vì protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm trong khi cắt giảm ham muốn ăn đêm muộn một nửa.

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Bổ sung Whey Protein

Bổ sung Whey Protein
Bổ sung Whey Protein

Nếu bạn đấu tranh để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung – chẳng hạn như bột protein – có thể giúp ích.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể làm giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp.

Whey protein có sẵn tại hầu hết các cửa hàng y tế.

Đừng uống đồ uống có đường

Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây , có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coke.

Ăn toàn bộ trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước ép trái cây.

Ăn toàn bộ, thực phẩm một thành phần (thực phẩm thực tế)

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Những thực phẩm này được làm đầy một cách tự nhiên và rất khó tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên chúng.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất trên trái đất.

Đừng ăn kiêng – Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi hoạt động lâu dài.

Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai.

Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Giảm cân sau đó nên theo tự nhiên.

Nhai chậm hơn

Bộ não của bạn có thể mất một lúc để đăng ký rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ hơn. Các nghiên cứu cho thấy tăng nhai có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn.

Những thực hành này là một thành phần của việc ăn uống chánh niệm, nhằm mục đích giúp bạn làm chậm lượng thức ăn và chú ý đến từng miếng cắn.

Kết luận về 26 cách giảm cân

Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

Một số lời khuyên ở trên hoàn toàn là chế độ ăn kiêng, liên quan đến việc ăn nhiều protein hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.

Những người khác – chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập thể dục – dựa trên lối sống nhiều hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một bước bạn có thể thực hiện để ăn uống chánh niệm.

Nếu bạn thực hiện một số lời khuyên này, bạn sẽ hoàn thành tốt mục tiêu giảm cân của mình.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội