Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Giảm lượng carbs bạn ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Nó có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, mà không cần phải tính lượng calo.

Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày
Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày

Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi no, cảm thấy hài lòng mà vẫn giảm cân.

Tại sao bạn muốn ăn ít Carbs hơn?

Các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn.

Vì vậy, nếu bạn ăn chế độ ăn 2000 calo, bạn nên nhắm tới khoảng 225 đến 325 gram carbs mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn nhiều khi ăn khoảng 50 đến 150 gram carbs.

Trên thực tế, một lựa chọn phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein , chất béo và rau lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân khá nhiều, miễn là bạn cố gắng giảm lượng carb.

Trong các nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm chất béo thấp để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low-carb vẫn thường giành chiến thắng.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Họ hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Họ tăng HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu)

Chế độ ăn kiêng low-carb gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe nhiều hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng. Đây là một thực tế khoa học vào thời điểm này.

TÓM TẮT: Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả và tốt cho sức khỏe hơn chế độ ăn ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.

Làm thế nào để tìm ra nhu cầu của bạn đối với carbohydrate

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành một “chế độ ăn ít carb” và “thấp” cho một người có thể không phải là “thấp” cho người tiếp theo.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.

Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu đựng được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại II, các quy tắc sẽ thay đổi.

Những người thuộc nhóm này không thể chịu đựng được lượng carbs tương đương với những người khỏe mạnh.

TÓM TẮT: Lượng carb tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

Quyết định lượng Carb hàng ngày của bạn

Loại bỏ nguồn carb không lành mạnh mỗi ngày
Loại bỏ nguồn carb không lành mạnh mỗi ngày

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.

Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để phù hợp với lượng carbohydrate với nhu cầu cá nhân, cá nhân tôi đã tìm thấy những hướng dẫn này rất hiệu quả.

100-150 gram mỗi ngày

Đây là nhiều hơn một lượng carbohydrate “vừa phải”. Nó rất thích hợp cho những người gầy, năng động và chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.

Rất có thể giảm cân ở mức này (và bất kỳ) lượng carb nào, nhưng nó có thể yêu cầu bạn đếm lượng calo và / hoặc kiểm soát các phần.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Tất cả các loại rau bạn có thể tưởng tượng.
  • Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
  • Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

50-100 gram mỗi ngày

Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng trong khi cho phép một chút carbs trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng là một phạm vi tuyệt vời để duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau.
  • 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
  • Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu.

20-50 gram mỗi ngày

Đây là lúc lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy. Đây là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn chuyển hóa và bị béo phì hoặc tiểu đường .

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bị nhiễm ketosis , cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ thể ketone. Điều này có khả năng giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau ít carb.
  • Một số loại quả mọng, có thể với kem đánh bông (yum).
  • Theo dõi carbs từ các thực phẩm khác như bơ, các loại hạt và hạt.

Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG phải là không có carb. Có chỗ cho nhiều rau ít carb ( danh sách đầy đủ ở đây ). Cá nhân tôi chưa bao giờ ăn nhiều rau như khi tôi mới bắt đầu ăn kiêng low-carb.

Quan trọng đối với thử nghiệm

Tất cả chúng ta là duy nhất và những gì làm việc cho một người có thể không cho người tiếp theo. Điều quan trọng là thực hiện một số thử nghiệm bản thân và tìm ra những gì làm việc cho bạn.

Nếu bạn có một tình trạng y tế, thì hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, bởi vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn!

TÓM TẮT: Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng, một phạm vi 100-150 gram carbs mỗi ngày có thể là tối ưu. Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất và cần giảm cân nhanh chóng, đi dưới 50 gram mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Carbs tốt, Carbs xấu

Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là giảm cân, nó còn được cho là để cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì lý do này, nó nên được dựa trên thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh .

Cái gọi là “đồ ăn vặt ít carb” là một lựa chọn tồi.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, thì hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb “vừa phải” thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo nâu.

Thêm đường và lúa mì tinh chế luôn là những lựa chọn tồi và nên hạn chế hoặc tránh.

Bạn sẽ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nhiều

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose (từ carbs) vào tế bào.

Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động rất tốt , là vì chúng làm giảm mức độ hormone này của bạn.

Một điều khác mà insulin làm là bảo thận lưu trữ natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức.

Khi bạn cắt giảm carbs, bạn giảm insulin và thận của bạn bắt đầu đổ nước thừa.

Thông thường mọi người sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên với chế độ ăn kiêng low-carb, lên đến 5-10 pounds.

Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng lần này chất béo sẽ đến từ các cửa hàng chất béo của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA (rất chính xác) để đo thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng (mỡ bụng), đây là chất béo nguy hiểm nhất trong tất cả và liên quan mạnh mẽ đến nhiều bệnh.

Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi trong đó cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Đây được gọi là “cúm low-carb” và thường kết thúc sau vài ngày. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người báo cáo có nhiều năng lượng hơn trước, không có “năng lượng buổi chiều” nào phổ biến trong chế độ ăn nhiều carb.

TÓM TẮT: Thông thường cảm thấy dưới mức tối ưu trong vài ngày đầu tiên giảm lượng carb của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.

Kết luận bạn nên ăn bao nhiêu Carb

Theo dỏi lượng thức ăn hàng ngày
Theo dỏi lượng thức ăn hàng ngày

Nếu bạn muốn thử điều này, thì tôi khuyên bạn nên thử theo dõi lượng thức ăn của bạn trong một vài ngày để có được “cảm giác” về lượng carbs bạn đang ăn.

Ứng dụng yêu thích của tôi cho việc này được gọi là Cron-O-Meter . Nó miễn phí và dễ sử dụng.

Vì gram chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ gram chất xơ khỏi tổng số. Thay vào đó, hãy đếm lượng carbs ròng (net carbs = tổng lượng carbs – chất xơ).

Tuy nhiên, một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn kiêng low-carb là chúng đơn giản đến nực cười. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.

Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Ném vào một số loại hạt, hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo để có biện pháp tốt. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Nó không đơn giản hơn thế nhiều!

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội