Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân như thế nào?

Hiện nay có nhiều cách khác nhau để giảm cân.

Một thứ đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn gián đoạn.

Đây là một cách ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên.

Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, và cũng giúp tối ưu hóa một số hormone liên quan đến kiểm soát cân nặng.

một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Ba cái phổ biến là:

  1. Phương pháp 16/8:Bỏ bữa sáng mỗi ngày và ăn trong cửa sổ cho ăn 8 giờ, chẳng hạn như từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
  2. Ăn-Dừng-Ăn:Thực hiện một hoặc hai lần kéo dài 24 giờ mỗi tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
  3. Chế độ ăn kiêng 5: 2:Chỉ ăn 500-600 calo vào hai ngày trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian không nhịn ăn, thì những phương pháp này sẽ dẫn đến giảm lượng calo và giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.

6 cách nhịn ăn gián đoạn
6 cách nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nội tiết tố

Mỡ cơ thể là cách lưu trữ năng lượng của cơ thể (calo).

Khi chúng ta không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể sẽ thay đổi một số thứ để làm cho năng lượng được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

Điều này có liên quan đến những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh, cũng như một sự thay đổi lớn trong một số hormone quan trọng.

Dưới đây là một số điều thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn khi bạn nhịn ăn:

  • Insulin: Insulin tăng khi chúng ta ăn. Khi chúng ta nhịn ăn, insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo.
  • Hormon tăng trưởng của con người (HGH): Mức hoóc môn tăng trưởng có thể tăng vọt trong thời gian nhanh, tăng gấp 5 lần. Hormon tăng trưởng là một loại hormone có thể hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ, trong số những thứ khác.
  • Norepinephrine (noradrenaline): Hệ thần kinh gửi norepinephrine đến các tế bào mỡ, khiến chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do có thể đốt cháy năng lượng.

Thật thú vị, mặc dù những gì những người đề xướng 5-6 bữa một ngày sẽ khiến bạn tin tưởng, việc nhịn ăn ngắn hạn thực sự có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn trong khoảng 48 giờ giúp tăng cường trao đổi chất 3,6-14%. Tuy nhiên, thời gian nhịn ăn lâu hơn có thể ngăn chặn sự trao đổi chất.

TÓM LẠI: Nhịn ăn ngắn hạn dẫn đến một số thay đổi trong cơ thể giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Điều này bao gồm giảm insulin, tăng hormone tăng trưởng, tăng cường tín hiệu epinephrine và tăng cường chuyển hóa nhỏ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm calo và giảm cân

Lý do chính mà việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân, là nó giúp bạn ăn ít calo hơn.

Tất cả các giao thức khác nhau liên quan đến bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn. Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn, thì bạn sẽ nhận được ít calo hơn.

Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014 gần đây, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong tổng quan này, nhịn ăn gián đoạn đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần.

Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, mọi người giảm khoảng 0,25 kg mỗi tuần với việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng 0,75 kg mỗi tuần với việc nhịn ăn xen kẽ.

Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, cho thấy họ giảm mỡ bụng.

Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích.

Tất cả những gì đang được nói, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Nó cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất, và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và mở rộng tuổi thọ.

Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.

Các nghiên cứu so sánh việc nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân nếu lượng calo được kết hợp giữa các nhóm.

TÓM LẠI: Nhịn ăn gián đoạn là một cách thuận tiện để hạn chế lượng calo mà không cố ý ăn ít. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giữ cơ bắp khi ăn kiêng

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là cơ thể có xu hướng đốt cháy cơ bắp cũng như chất béo.

Thật thú vị, có một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc giữ cơ trong khi giảm mỡ cơ thể.

Trong một nghiên cứu xem xét, việc hạn chế lượng calo gián đoạn đã gây ra sự giảm cân tương tự như việc hạn chế lượng calo liên tục, nhưng với khối lượng cơ giảm nhỏ hơn nhiều.

Trong các nghiên cứu hạn chế calo, 25% trọng lượng đã giảm là khối lượng cơ bắp, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu hạn chế calo gián đoạn.

Tuy nhiên, có một số hạn chế đối với các nghiên cứu này, vì vậy hãy lấy kết quả bằng một hạt muối.

TÓM LẠI: Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giữ được khối lượng cơ bắp nhiều hơn khi ăn kiêng, so với việc hạn chế lượng calo tiêu chuẩn.

Nhịn ăn gián đoạn giúp đơn giản bữa ăn của bạn

Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là sự đơn giản của nó.

Cá nhân tôi thực hiện phương pháp 16/8, trong đó tôi chỉ ăn trong một “cửa sổ cho ăn” nhất định mỗi ngày.

Thay vì ăn hơn 3 bữa mỗi ngày, tôi chỉ ăn 2 bữa, điều này giúp cho việc duy trì lối sống lành mạnh của tôi dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều.

“Chế độ ăn uống” tốt nhất cho bạn là thứ bạn có thể gắn bó lâu dài. Nếu việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, thì điều này có lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.

TÓM LẠI: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Điều này có thể làm cho nó dễ dàng hơn để gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.

Cách thành công với phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số điều bạn cần lưu ý nếu bạn muốn giảm cân với việc nhịn ăn gián đoạn:

  1. Chất lượng thực phẩm: Những thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng. Cố gắng ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm thành phần duy nhất.
  2. Calo: Calo vẫn được tính. Cố gắng ăn “bình thường” trong thời gian không nhịn ăn, không nhiều đến mức bạn bù lại lượng calo bạn đã bỏ qua bằng cách nhịn ăn.
  3. Tính nhất quán: Giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần gắn bó với nó trong một thời gian dài nếu bạn muốn nó hoạt động.
  4. Kiên nhẫn: Có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với một giao thức nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng phù hợp với lịch trình bữa ăn của bạn và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hầu hết các giao thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến cũng khuyên bạn nên đào tạo sức mạnh. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy phần lớn mỡ cơ thể trong khi giữ cơ bắp.

Ban đầu, việc đếm calo thường không bắt buộc với việc nhịn ăn gián đoạn.

TÓM LẠI: Với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn cần ăn uống lành mạnh và duy trì mức thâm hụt calo nếu muốn giảm cân. Sự nhất quán là hoàn toàn quan trọng, và đào tạo sức mạnh là quan trọng.

Tin nhắn về nhà

Vào cuối ngày, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân.

Điều này được gây ra chủ yếu là do giảm lượng calo, nhưng cũng có một số tác dụng có lợi đối với các hormone đi vào hoạt động.

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người, nhưng có thể mang lại lợi ích cao cho một số người.

Bài viết này chứa nhiều thông tin hơn về việc nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội