Nhịn ăn không liên tục – Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

Intermittent fasting hay nhịn ăn không liên tục hiện là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới.

Ai nên cẩn thận hay tránh nhịn ăn gián đoạn
Ai nên cẩn thận hay tránh nhịn ăn gián đoạn

Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Đây là hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu để nhịn ăn gián đoạn.

Intermittent fasting – Nhịn ăn không liên tục là gì?

Nhịn ăn không liên tục (Intermittent fasting) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Nó không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn chúng.

Về mặt này, nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến liên quan đến việc nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Ăn chay đã là một thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của con người. Những người săn bắn hái lượm cổ xưa không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm có sẵn quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.

Kết quả là, con người tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài.

Trong thực tế, nhịn ăn theo thời gian là tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3 bữa4 (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.

Ăn chay cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

TÓM TẮT: Nhịn ăn không liên tục (Intermittent fasting) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Nó hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

  • Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, nó liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, chẳng hạn như 1- 9. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
  • Ăn-Dừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2: Với phương pháp này , bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.

Nhiều người tìm thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng là phổ biến nhất.

TÓM TẮT: Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả họ chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Nó ảnh hưởng đến các tế bào và nội tiết tố của bạn như thế nào

Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

  • Human Growth Hormone (HGH): Các mức độ của hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng càng nhiều càng tốt 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ, kể tên một số.
  • Insulin: Độ nhạy insulin cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.
  • Sửa chữa tế bào: Khi được nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào.
  • Biểu hiện gen: Có sự thay đổi chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục.

TÓM TẮT: Khi bạn nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng của con người tăng lên và mức độ insulin giảm xuống. Các tế bào của cơ thể bạn cũng thay đổi biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ

Nhịn ăn một công cụ giảm cân mạnh mẽ
Nhịn ăn một công cụ giảm cân mạnh mẽ

Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người thử nhịn ăn gián đoạn.

Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tự động .

Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

Do những thay đổi trong hormone này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6% 14%

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn không liên tục gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ .

Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể gây giảm cân 3% 8% trong 3 tuần24, đây là một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân.

Theo nghiên cứu tương tự, người ta cũng mất 4 người7% chu vi vòng eo, cho thấy sự mất mát đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo liên tục tiêu chuẩn hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của nó là việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn làm nũng và ăn số lượng lớn trong thời gian ăn, bạn có thể không giảm cân chút nào.

TÓM TẮT: Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất trong khi giúp bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.

Lợi ích sức khỏe

Nhịn ăn gián đoạn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Nhịn ăn gián đoạn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có lợi ích mạnh mẽ để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn .

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

  • Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo.
  • Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin , làm giảm lượng đường trong máu xuống 3% 6% và giảm mức insulin lúc đói 20% 31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
  • Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một động lực chính của nhiều bệnh mãn tính.
  • Sức khỏe của tim: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
  • Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
  • Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36%-83%.

Hãy nhớ rằng nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn đầu của nó. Nhiều nghiên cứu là nhỏ, ngắn hạn hoặc được thực hiện ở động vật. Nhiều câu hỏi vẫn chưa được trả lời trong các nghiên cứu chất lượng cao hơn của con người.

TÓM TẮT: Nhịn ăn gián đoạn có thể có nhiều lợi ích cho cơ thể và não của bạn. Nó có thể gây giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Làm cho đơn giản lối sống lành mạnh của bạn

Ăn uống lành mạnh là đơn giản, nhưng nó có thể cực kỳ khó để duy trì .

Một trong những trở ngại chính là tất cả các công việc cần thiết để lên kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.

Nhịn ăn không liên tục có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn, vì bạn không cần lập kế hoạch, nấu ăn hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.

Vì lý do này, việc nhịn ăn không liên tục rất phổ biến trong đám đông hack cuộc sống, vì nó giúp cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

TÓM TẮT: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau.

Ai nên cẩn thận hay tránh nó?

Ai nên cẩn thận hay tránh nhịn ăn gián đoạn
Ai nên cẩn thận hay tránh nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn chắc chắn không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế trước.

Trong những trường hợp này, nó có thể hết sức có hại.

Phụ nữ có nên nhịn ăn?

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng làm giảm sự kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Mặc dù các nghiên cứu của con người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể khiến chuột cái hốc hác, nam tính, vô sinh và khiến chúng bỏ lỡ chu kỳ.

Có một số báo cáo giai thoại về những phụ nữ đã hết kinh nguyệt khi họ bắt đầu làm quen với phương pháp Intermittent fasting và trở lại bình thường khi họ tiếp tục mô hình ăn uống trước đó.

Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn.

Họ nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt , như nới lỏng thực hành và dừng lại ngay lập tức nếu họ có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt).

Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Kiểu ăn uống này cũng có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

TÓM TẮT: Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể gây hại cho một số phụ nữ.

An toàn và tác dụng phụ

Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn.

Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não của bạn có thể không hoạt động tốt như bạn đã quen.

Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì nó có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình bữa ăn mới.

Nếu bạn có một tình trạng y tế, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

  • Bị tiểu đường.
  • Có vấn đề với quy định lượng đường trong máu.
  • Có huyết áp thấp.
  • Uống thuốc.
  • Đang thiếu cân.
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống.
  • Là một người phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
  • Là một phụ nữ có tiền sử vô kinh.
  • Đang mang thai hoặc cho con bú.

Tất cả những gì đang được nói, nhịn ăn không liên tục có một hồ sơ an toàn nổi bật. Không có gì nguy hiểm khi không ăn trong một thời gian nếu bạn khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt.

TÓM TẮT: Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là đói. Những người có điều kiện y tế nhất định không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến nhất về việc nhịn ăn không liên tục.

1. Tôi có thể uống chất lỏng trong thời gian nhanh?

Đúng. Nước , cà phê , trà và đồ uống không calo khác là tốt. Đừng thêm đường vào cà phê của bạn. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem có thể ổn.

Cà phê có thể đặc biệt có lợi trong thời gian nhanh, vì nó có thể làm giảm cơn đói.

2. Bỏ bữa sáng có hại không?

Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng rập khuôn có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày thì thực hành là hoàn toàn lành mạnh.

3. Tôi có thể uống bổ sung trong khi nhịn ăn không?

Đúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.

4. Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?

Vâng, tập luyện nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện nhanh.

5. Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp?

Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây giảm cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là nâng tạ và giữ cho lượng protein của bạn cao. Một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế calo thông thường

6. Ăn chay sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi?

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn ngắn hạn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thời gian dài hơn từ 3 ngày trở lên có thể ức chế quá trình trao đổi chất.

7. Có nên cho trẻ ăn nhanh?

Cho phép con bạn nhịn ăn có lẽ là một ý tưởng tồi.

Bắt đầu

Rất có thể là bạn đã thực hiện nhiều lần nhịn ăn gián đoạn trong cuộc sống của bạn.

Nếu bạn đã từng ăn tối, sau đó ngủ muộn và không ăn gì cho đến bữa trưa ngày hôm sau, thì có lẽ bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ.

Một số người theo bản năng ăn theo cách này. Họ chỉ đơn giản là không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Nhiều người coi phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và bền vững nhất – bạn có thể muốn thử thực hành này trước.

Nếu bạn cảm thấy dễ dàng và cảm thấy tốt trong thời gian nhanh, thì có thể thử chuyển sang các thức ăn tiên tiến hơn như kéo dài 24 giờ 1 lần mỗi tuần (Ăn-Dừng-Ăn) hoặc chỉ ăn 500 nhiệt600 calo 1 1 ngày mỗi tuần (chế độ ăn 5:2).

Một cách tiếp cận khác là đơn giản là nhịn ăn bất cứ khi nào thuận tiện – chỉ cần thỉnh thoảng bỏ bữa khi bạn không đói hoặc không có thời gian để nấu ăn.

Không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để có được ít nhất một số lợi ích.

Thử nghiệm với các phương pháp khác nhau và tìm ra thứ gì đó bạn thích và phù hợp với lịch trình của bạn.

TÓM TẮT: Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với phương pháp 16/8, sau đó có lẽ sau đó chuyển sang thời gian dài hơn. Điều quan trọng là thử nghiệm và tìm một phương pháp phù hợp với bạn.

Bạn có nên thử không?

Nhịn ăn không liên tục không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm.

Nó đơn giản là một trong nhiều chiến lược lối sống có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn thực phẩm , tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ của bạn vẫn là những yếu tố quan trọng nhất để tập trung vào.

Nếu bạn không thích ý tưởng ăn chay, thì bạn có thể bỏ qua bài viết này một cách an toàn và tiếp tục làm những gì phù hợp với bạn.

Vào cuối ngày, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người khi nói đến dinh dưỡng. Các chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là một trong những bạn có thể dính vào trong thời gian dài.

Nhịn ăn không liên tục là tuyệt vời cho một số người, không phải những người khác. Cách duy nhất để tìm ra nhóm bạn thuộc về là thử nó.

Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đó là một cách ăn uống bền vững, nó có thể là một công cụ rất mạnh mẽ để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội