Paleo diet là gì? Chế độ ăn kiêng Paleo giảm cân cho người mới

Paleo diet là gì nhỉ? Paleo Diet là chế độ ăn kiêng được sáng tạo giống với những gì tổ tiên của chúng ta đã ăn hàng ngàn năm từ thời còn săn bắt và hái lượm.

Mặc dù không thể biết chính xác tổ tiên của con người đã ăn gì ở những nơi khác nhau trên thế giới, các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn uống của họ bao gồm toàn bộ thực phẩm.

Paleo Diet là gì?
Paleo Diet là gì?

Bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm thì những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống thấp hơn, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể (không tính lượng calo) và cải thiện lớn về sức khỏe.

Bài viết này là một giới thiệu cơ bản về chế độ ăn Paleo, cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn đơn giản và các thông tin cần thiết khác.

Kế hoạch bữa ăn chế độ ăn kiêng Paleo

Không có cách ăn “đúng” cho tất cả mọi người và con người cổ đại phát triển mạnh trong nhiều chế độ ăn kiêng, tùy thuộc vào những gì có sẵn tại thời điểm đó và nơi họ sống.

Một số người ăn chế độ ăn ít carb trong thực phẩm động vật, trong khi những người khác theo chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực vật.

Bạn có thể điều chỉnh tất cả những điều này theo nhu cầu và sở thích cá nhân của riêng bạn.

Dưới đây là những điều cơ bản:

  • Ăn:Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo và dầu lành mạnh.
  • Tránh:Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.
Tóm lược: Chế độ ăn uống của con người cổ đại đã thay đổi tùy thuộc vào tình trạng và vị trí. Khái niệm cơ bản của chế độ ăn Paleo là ăn toàn thực phẩm và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo

Tránh những thực phẩm và thành phần này:

  • Đường và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose: Nước ngọt, nước ép trái cây, đường, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
  • Các loại ngũ cốc: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, đánh vần, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
  • Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
  • Sữa: Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số phiên bản của paleo có bao gồm sữa đầy đủ chất béo như bơ và phô mai).
  • Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các loại khác.
  • Chất béo trans: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
  • Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên thay thế.
  • Thực phẩm chế biến cao: Tất cả mọi thứ được dán nhãn “chế độ ăn uống” hoặc “ít chất béo” hoặc có nhiều chất phụ gia. Bao gồm thay thế bữa ăn nhân tạo.

Một hướng dẫn đơn giản: Nếu có vẻ như nó được sản xuất tại nhà máy, đừng ăn nó.

Nếu bạn muốn tránh các thành phần này, bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên các thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.

Tóm lược: Tránh tất cả các thực phẩm chế biến và các thành phần, bao gồm đường, bánh mì, một số loại dầu thực vật, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo.
Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo
Những thực phẩm nên ăn và không nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo

Dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn trên các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến:

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và những thứ khác.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm, tôm, động vật có vỏ, v.v … Chọn đánh bắt tự nhiên nếu bạn có thể.
  • Trứng: Chọn trứng miễn phí, đồng cỏ hoặc làm giàu omega-3 .
  • Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, quả việt quất và nhiều hơn nữa.
  • Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, củ cải, v.v.
  • Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều hơn nữa.
  • Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và các loại khác.
  • Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn loại thịt ăn cỏ, chăn thả và hữu cơ nếu bạn có đủ khả năng. Nếu không, chỉ cần đảm bảo luôn luôn đi đến tùy chọn được xử lý ít nhất.

Tóm lược: Ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến như thịt, hải sản, trứng, rau, trái cây, khoai tây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và gia vị. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm hữu cơ ăn cỏ và hữu cơ.

Chế độ ăn kiêng Paleo thay đổi

Chế độ ăn kiêng Paleo theo thời gian
Chế độ ăn kiêng Paleo theo thời gian

Trong vài năm qua, cộng đồng Paleo đã phát triển khá nhiều.

Hiện nay có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng. Nhiều người trong số họ cho phép một số thực phẩm hiện đại mà khoa học cho là lành mạnh.

Chúng bao gồm bơ ăn cỏ chất lượng và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Nhiều người bây giờ nghĩ về paleo như một khuôn mẫu để dựa trên chế độ ăn kiêng của bạn, không nhất thiết phải là một bộ quy tắc nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.

Tóm lược: Bạn cũng có thể sử dụng chế độ ăn Paleo như một điểm khởi đầu, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh khác như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Những niềm đam mê hợp lý

Các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn tốt với số lượng nhỏ:

  • Rượu vang: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
  • Sôcôla đen: Chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Sôcôla đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe .

Tóm lược: khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sô cô la đen theo thời gian.

Uống gì khi ăn kiêng Paleo

Khi nói đến hydrat hóa, nước nên là đồ uống của bạn.

Các loại đồ uống sau đây không chính xác là nhạt, nhưng hầu hết mọi người đều uống chúng:

  • Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Trà xanh là tốt nhất.
  • Cà phê: Cà phê thực sự cũng rất cao chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tóm lược: nước nên là thức uống bạn lựa chọn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nhiều người cũng uống trà và cà phê.

Xem video này

Nếu một bức tranh đáng giá một ngàn từ, một video có giá trị một triệu.

Đoạn video ngắn này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng.

Một thực đơn Paleo mẫu cho một tuần

Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm thân thiện với màu nhạt.

Bằng mọi cách, điều chỉnh menu này dựa trên sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng và rau xào trong dầu dừa. Một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Số ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Burgers (không bún) chiên bơ, với rau và một ít salsa.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
  • Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi chiên bơ, với rau.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
  • Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
  • Bữa tối: Thịt bò xào với rau. Một số quả mọng.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng và một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Còn lại xào từ tối hôm trước. Một số ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Trứng và rau xào trong dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Số ít các loại hạt.
  • Bữa tối: Steak với rau và khoai lang.

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
  • Ăn trưa: bít tết và rau còn lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Nướng cá hồi với rau và bơ.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
  • Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.

Thường không cần phải theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng, ít nhất là không bắt đầu.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, tốt nhất là bạn nên giảm lượng carbs một chút và hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

TÓM lược: bạn có thể thực hiện nhiều bữa ăn ngon bằng cách sử dụng thực phẩm thân thiện với nước xốt. Trên đây là một thực đơn mẫu về một tuần trong chế độ ăn kiêng có thể trông như thế nào.

Đồ ăn nhẹ Paleo đơn giản

Thực sự không cần phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn nhẹ đơn giản và dễ mang theo:

  • Cà rốt bao tử
  • Trứng luộc chín
  • Một miếng hoa quả
  • Một số ít các loại hạt
  • Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
  • Những lát táo với một ít bơ hạnh nhân
  • Một bát quả mọng với một ít kem dừa
  • Thịt bò tự làm
TÓM LƯỢC: Đồ ăn nhẹ Paleo rất dễ dàng để chuẩn bị và mang theo bên mình. Một vài ý tưởng bao gồm trái cây, các loại hạt, trứng luộc hoặc cà rốt trẻ em.

Danh sách mua sắm đơn giản Paleo

Danh sách thực phẩm ăn kiêng Paleo Diet
Danh sách thực phẩm ăn kiêng Paleo Diet

Có một loạt các loại thực phẩm đáng kinh ngạc bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng.

Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cho bạn ý tưởng về cách bắt đầu:

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, vv
  • Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
  • Cá: Cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
  • Trứng
  • Rau tươi: Rau xanh, rau diếp, cà chua, ớt, cà rốt, hành, v.v.
  • Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, hỗn hợp rau khác nhau, vv
  • Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
  • Quả mọng: Dâu tây, quả việt quất, vv
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ
  • Bơ hạnh nhân
  • Dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Quả ô liu
  • Khoai lang
  • Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, tỏi, rau mùi tây, vv

Đó là một ý tưởng tốt để xóa tất cả những cám dỗ không lành mạnh từ nhà của bạn, bao gồm soda có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.

Tóm lược: Để bắt đầu chế độ ăn kiêng nhạt, hãy dọn dẹp nhà bếp của bạn những cám dỗ không lành mạnh. Tiếp theo, sử dụng danh sách mua sắm ở trên để dự trữ tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn với các món ăn ngon, thân thiện.

Cách làm bữa ăn Paleo theo nhà hàng

Nó khá dễ dàng để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng thân thiện.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản:

  1. Đặt một món ăn chính dựa trên thịt hoặc cá.
  2. Nhận thêm rau thay vì bánh mì hoặc gạo.
  3. Yêu cầu họ nấu thức ăn của bạn trong dầu ô liu hoặc dầu dừa.
Tóm lược: ăn ngoài trong khi thực hiện chế độ ăn Paleo không phải là khó khăn. Đơn giản chỉ cần chọn một món thịt hoặc cá trong thực đơn và trao đổi trong một số loại rau thêm.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn Paleo được mô hình hóa sau khi những người săn bắn hái lượm có khả năng tuân theo. Mặc dù không có cách nào để tuân theo chế độ ăn kiêng, nhưng ý tưởng cơ bản là tránh các thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe .

Thực phẩm thân thiện với Paleo bao gồm thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.

Bạn cũng có thể dựa trên chế độ ăn kiêng của mình với các loại thực phẩm màu nhạt, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh hiện đại như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy xem thực đơn mẫu và danh sách mua sắm ở trên. Dự trữ nhà bếp và phòng đựng thức ăn của bạn với những thực phẩm thân thiện với sức khỏe.

Bạn cũng có thể kiểm tra các bài viết dưới đây để biết ý tưởng công thức nhạt và nhiều hơn nữa.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội