Sữa là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai. Một bà mẹ mong đợi nhưng không có ác cảm với sữa có thể uống gần hai đến ba phần sữa mỗi ngày. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ cũng như thai nhi đang phát triển. Protein sữa có tất cả chín axit amin thiết yếu quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và nuôi dưỡng con người. Nhưng có lựa chọn sữa nào khác cho những phụ nữ không muốn uống sữa bò hoặc sữa động vật không?
Sau đây, MomJunction sẽ cho bạn biết về các loại sữa, giá trị dinh dưỡng và tác dụng phụ của chúng để giúp bạn chọn đúng loại.
Xem thêm:
Uống sữa khi mang thai có tốt không?
Đúng vậy, sữa cung cấp lượng canxi, protein và vitamin D lành mạnh để đảm bảo thai kỳ và sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.
Bà bầu nên uống bao nhiêu sữa trong ngày?
Một phụ nữ mang thai có thể uống khoảng ba ly sữa, tốt nhất là loại ít béo hoặc không béo, mỗi ngày để được hưởng lợi từ nó. Tuy nhiên, việc chọn sữa sẽ phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý của mẹ.
Lợi ích của việc uống sữa khi mang thai
Sữa mang lại những lợi ích sau khi mang thai:
1. Chế độ ăn uống canxi cho xương
Một bà mẹ tương lai cung cấp khoảng 50 đến 330mg canxi để hỗ trợ bộ xương thai nhi phát triển. Để đáp ứng yêu cầu này, phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ dưới 19 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ 1.300mg canxi mỗi ngày. Một ly (250ml) sữa không béo cung cấp 309mg canxi. Vì vậy, bạn nên uống từ ba đến bốn ly sữa để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn trong thai kỳ.
2. Chất đạm cho sự phát triển của bé
Trong thời kỳ mang thai, lượng protein tối ưu sẽ giúp hỗ trợ sự phát triển của em bé và các tế bào của chúng nhân lên nhanh chóng. Protein có thể giúp củng cố tử cung, cải thiện nguồn cung cấp máu và nuôi dưỡng em bé.
Nếu lượng protein hấp thụ không đủ, nó có thể làm tăng nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh. Nhu cầu protein hàng ngày của phụ nữ có thai là 1,1g / kg thể trọng / ngày. Một ly sữa cung cấp 8-9g protein. Do đó, uống ba ly sữa ít béo có thể giúp bạn đáp ứng hơn một phần ba nhu cầu protein trong ngày.
3. Vitamin D ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh
Bổ sung vitamin D trong thời kỳ mang thai có thể giúp ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Nhu cầu vitamin D hàng ngày là 400IU, và một khẩu phần (8oz) sữa có thể cung cấp 115 đến 124 IU. Do đó, tiêu thụ ba phần sữa có thể giúp bạn đáp ứng 59% nhu cầu của loại vitamin này.
4. Thuộc tính kháng axit
Ợ chua và các vấn đề về dạ dày khác thường gặp khi mang thai. Uống sữa không béo hoặc ít béo có thể làm giảm các triệu chứng của chứng ợ nóng ở một mức độ nào đó.
5. Giữ cho bạn đủ nước
Nếu bạn cảm thấy mất nước hoặc căng thẳng, uống một ly sữa sẽ giúp ích cho bạn. Nó giữ cho bạn đủ nước và bù đắp lượng chất lỏng mất đi trong cơ thể.
Uống sữa tươi chưa tiệt trùng hoặc uống bất cứ thứ gì được chế biến từ sữa tươi đều không an toàn trong thai kỳ. Việc tiêu thụ sữa tươi nguyên liệu (không được tiệt trùng và mang vi khuẩn) làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh listeriosis.
Trong quá trình thanh trùng, sữa được đun ở nhiệt độ cao để tiêu diệt các vi khuẩn gây ra một số bệnh. Bệnh Listeriosis hiếm gặp nhưng có thể nguy hiểm cho thai nhi.
Các loại sữa – loại sữa tốt nhất nên uống khi mang thai?
Nói chung, sữa có nhiều loại. Tuy nhiên, hai loại cơ bản là sữa đầy đủ chất béo và ít chất béo hoặc sữa tách kem. Cho dù bạn chọn sữa tách kem hay sữa nguyên chất, điều cần thiết là chọn loại đã được tiệt trùng. Sữa tươi nguyên chất thường chứa vi khuẩn, có thể gây nguy hiểm cho bạn và thai nhi.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tránh các thực phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng.
Dưới đây là danh sách nhiều loại sữa mà bạn có thể lựa chọn:
- Sữa ít béo/tách béo hoặc sữa tách béo: Sữa tách kemcó ít chất béo và là một trong những lựa chọn tốt nhất để giữ cho bạn thân hình cân đối và khỏe mạnh khi mang thai. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cho sự phát triển và cấu trúc xương của em bé.
Một ly (250 ml) sữa ít béo cung cấp 309mg canxi, rất cần thiết cho người mẹ cũng như thai nhi đang phát triển. Nghiên cứu nói rằng hai đến ba ly sữa ít chất béo (hoặc ba phần sữa) là một lựa chọn khôn ngoan khi mang thai.
- Sữa nguyên kem hoặc sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem chứa chất béo và chất dinh dưỡng dư thừa. Một ly sữa nguyên chất cung cấp 150 calo trong khi sữa tách kem chỉ có 83 calo. Hơn nữa, tổng chất béo bão hòa trên 100 gam sữa nguyên chất là 1,6 gam và 0,056 gam đối với sữa tách béo.
Vì vậy, sữa nguyên kem có thể là một phần của chế độ ăn uống của bạn nếu bác sĩ khuyến nghị. Tuy nhiên, hãy thận trọng vì mang thai không cần quá nhiều chất béo. Lượng chất béo cao trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến tăng cân quá mức.
Sữa đến từ các nguồn khác nhau, bao gồm cả động vật và thực vật. Từ sữa bò đến sữa dê, sữa gạo và sữa hạnh nhân, mỗi loại có giá trị dinh dưỡng và hương vị khác nhau mà bạn cần biết trước khi thử.
1. Sữa bò
- Đây là loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất và có sẵn trong các lựa chọn nguyên chất, không béo, tách béo và có hương vị.
- Giàu axit amin giúp xây dựng tế bào trong cơ thể mẹ và bé
Cũng chứa:
- Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp kiểm soát tác hại của các gốc tự do
- Vitamin A, tốt cho thị lực, giúp xây dựng các mô khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch
- Một ly sữa bò cung cấp 240mg canxi.
2. Sữa dê
- Không phổ biến, nhưng có giá trị dinh dưỡng cao. Nó có một hương vị khác thường và có sẵn như sữa tươi và sữa tiệt trùng (chế biến ở nhiệt độ cực cao).
- So với sữa bò, sữa dê có hàm lượng protein và chất béo cao hơn, lượng calo cao và các hạt bơ béo nhỏ hơn, và lượng vitamin B2 cao hơn.
- Sữa dê có nhiều axit béo thiết yếu hơn như axit linoleic và axit arachidonic, và các axit béo chuỗi trung bình hơn sữa bò.
- Hàm lượng vitamin A cao được cơ thể hấp thụ trực tiếp.
- Nó cũng chứa một lượng tốt vitamin B2 giúp kích thích sản xuất các kháng thể, do đó duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
- Một cốc sữa dê nguyên chất cung cấp 134mg canxi.
3. Sữa đậu nành
- Nó thu được bằng cách xay đậu nành ngâm nước.
- Có sẵn trong các loại không có chất béo, nguyên chất và có hương vị, sữa đậu nành cũng được tăng cường chất xơ hoặc canxi. Sữa đậu nành chứa hàm lượng protein gần như tương đương với sữa bò.
- Nó không chứa cholesterol và cung cấp một lượng canxi tốt cho thai nhi và người mẹ. Một ly sữa đậu nành cung cấp tới 300mg canxi.
- Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp chống lại các bệnh tim mạch.
- Nó cũng có chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh ung thư và các ảnh hưởng của nó.
3. Sữa gạo
- Nó được chuẩn bị bằng cách trộn gạo với nước. Sữa gạo có sẵn trong các loại tách béo, có hương vị, bổ sung canxi hoặc protein.
- Sữa gạo chứa nhiều carbohydrate gấp 4 lần sữa bò và không phải là thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.
- Sữa gạo chứa hàm lượng vitamin B cao và ít chất béo.
- Giàu canxi, ít protein và nhiều chất chống oxy hóa.
- Một cốc sữa gạo có thể cung cấp 118mg canxi.
4. Sữa hạnh nhân
- Sữa hạnh nhân là sự thay thế tốt nhất, đặc biệt cho những người không dung nạp lactose hoặc đậu nành. Nó được chế biến từ hạnh nhân xay và nước.
- Nó không có cholesterol và chất béo bão hòa. Một cốc sữa gạo được biết là cung cấp 197mg canxi.
- Giàu chất xơ, axit folic, vitamin B và E, protein, canxi và sắt.
- Ít calo và chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
5. Sữa yến mạch
- Hàm lượng chất xơ cao trong sữa yến mạch có thể ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Nó cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, theo dõi lượng đường trong máu và giúp vận chuyển oxy đến các tế bào.
- Chất xơ chính trong sữa yến mạch là beta-glucan. Beta-glucan được cho là có đặc tính dinh dưỡng giúp duy trì mức đường huyết. Nó cũng được biết là có tác dụng hạ cholesterol máu.
- Giàu vitamin A và B, và một số khoáng chất như kali, mangan và phốt pho.
- Hàm lượng protein nhiều hơn hạnh nhân hoặc sữa gạo nhưng ít hơn sữa bò.
6. Nước cốt dừa
- Một cốc nước cốt dừa cung cấp 76Kcal, phần lớn đến từ đường và tổng chất béo nhưng tổng lượng protein hầu như không đáng kể.
- Nó có một lượng đáng kể chất béo bão hòa bao gồm MCTs chất lượng. Một số MCT như axit lauric và axit capric trong nó có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
- Ngoài ra, nó có gần 459mg canxi, một lượng đáng kể khi so sánh với sữa từ nguồn động vật.
Ngay cả với những lợi ích được nêu rõ, việc lựa chọn sữa dừa trong thời kỳ mang thai tốt nhất là phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ nhi khoa.
8. Sữa nghệ tây
- Saffron hoặc sữa Kesar được làm bằng cách thêm một lượng nhỏ nghệ tây vào sữa. Sử dụng nghệ tây trong sữa khi mang thai là một thực hành truyền thống có từ thời Ayurveda.
- Người ta tin rằng thêm nghệ tây vào sữa có thể giúp:
- hỗ trợ tiêu hóa và thèm ăn
- hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm kiểm soát căng thẳng và có thể giúp kiểm soát sự thay đổi tâm trạng
- giúp giảm buồn nôn và táo bón
- hoạt động như một chất giãn cơ
- kiểm soát các triệu chứng cảm lạnh thông thường
9. Sữa bột
- Còn được gọi là sữa khô, nó được làm bằng cách làm bay hơi độ ẩm trong sữa để tạo thành sữa bột khô. Nó có sẵn dưới dạng sữa nguyên chất khô, váng sữa khô, sữa tách kem khô và hỗn hợp sữa khô.
- Điều này kém lành mạnh hơn vì nó tiếp xúc với nhiệt độ cao để hút hết độ ẩm trong sữa làm phá vỡ cấu trúc vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước.
- Nó cũng dẫn đến các protein bị hỏng và các tế bào mỡ ôi thiu trong đó.
10. Sữa nuôi cấy (còn gọi là sữa tách bơ)
- Trong quá trình làm bơ từ sữa nguyên chất, phần nước còn lại có chứa váng sữa được gọi là sữa nuôi hoặc sữa bơ.
- Nó cũng được tạo ra bằng cách nuôi cấy sữa với vi khuẩn axit lactic, nơi nó lên men sữa, tạo cho sữa có hương vị thơm.
- Chế độ dinh dưỡng tương tự như sữa ít béo hoặc không béo.
11. Sữa đặc
- Nó là sữa bò đã khử nước có thêm đường, cũng có sẵn ở dạng không đường.
- Nó an toàn để tiêu thụ trong khi mang thai vì nó được làm từ sữa tiệt trùng thông thường được đun sôi cho đến khi đạt được độ đặc sệt
- Các đặc tính dinh dưỡng giống như sữa nguyên chất hoặc sữa tách kem.
12. Sữa sô cô la
- Nó là một loại sữa có hương vị được làm bằng cách thêm bột sô cô la hoặc xi-rô vào sữa.
- Nó được coi là an toàn để uống trong khi mang thai vì nó chứa một lượng lớn calo cần thiết cho cả hai. Tuy nhiên, bạn cần phải thận trọng với hàm lượng caffein và đường của nó.
Những cách an toàn khi sử dụng sữa khi mang thai
Khi tiêu thụ quá mức hoặc không được pha chế thích hợp, sữa có thể gây ra một số khó chịu cho bạn. Dưới đây là một số cách tiêu thụ sữa an toàn khi bạn đang mang thai:
- Pha loãng sữa với nước theo tỷ lệ 2:1 và trộn đều. Sử dụng nó để pha trà hoặc sữa lắc.
- Uống sữa ấm thành từng ngụm nhỏ và không uống vội.
- Tránh uống sữa sau bữa ăn.
- Bạn có thể uống tối đa ba cốc sữa cùng một lúc
Lời khuyên và biện pháp phòng ngừa cần tuân theo
Mặc dù tiêu thụ sữa có lợi khi mang thai, nhưng bạn cần nhớ một số điều.
Ăn gì uống gì
- Thực phẩm từ sữa như sữa chua có thể là một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh. Tuy nhiên, hãy tìm hàm lượng đường của chúng vì một số nhãn hiệu sữa chua có lượng đường cao, đây có thể là một vấn đề trong thai kỳ.
- Đối với bữa sáng, hãy kết hợp sữa với ngũ cốc như yến mạch, ngô hoặc bánh ngô và lúa mạch. Bằng cách này, bạn sẽ có thể cân bằng bữa ăn của mình với sự kết hợp giữa nguồn carb và protein. Thêm nhiều loại trái cây vào bữa ăn này sẽ có thêm lợi ích.
- Vào bữa tối, hãy uống một cốc sữa tách béo.
- Thêm pho mát ít béo vào món salad.
Những gì để tránh
- Tránh pho mát bị mốc (camembert và brie), pho mát mềm có vân xanh (Roquefort) và các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng. Tiêu thụ những loại pho mát này có thể khiến bạn có nguy cơ bị nhiễm vi khuẩn dẫn đến bệnh listeriosis.
Dưới đây chúng tôi giải đáp thêm một số thắc mắc về sữa và thai kỳ.
Các Câu Hỏi Thường Gặp
- Tại sao tôi thèm sữa khi mang thai?
Cơ thể của chúng ta tự nhiên khao khát các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Vì vậy, nếu bạn đang thèm sữa, nó có thể cho thấy sự thiếu hụt canxi, protein hoặc chất béo. Uống sữa thường xuyên cung cấp cho bạn và con bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và có thể giúp bạn giải quyết cảm giác thèm ăn.
- Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi uống quá nhiều sữa khi mang thai?
Uống quá nhiều sữa khi mang thai có thể dẫn đến khó tiêu và đầy bụng.
- Uống sữa khi mang thai có làm cho thai nhi được không?
Uống sữa nghệ hay sữa nghệ không ảnh hưởng đến làn da của em bé, vì nó phụ thuộc chủ yếu vào di truyền gen.
- Uống sữa khi mang thai có làm con to?
Uống sữa trong thời kỳ mang thai có thể mang đến những đứa trẻ khỏe mạnh, vì sữa cung cấp lượng chất béo canxi, protein và calo cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, không thể chỉ định sữa một mình cho cân nặng và kích thước tổng thể của trẻ.
Cho dù bạn chọn loại sữa nào, điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng số lượng để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn và thai nhi đang phát triển. Sữa tươi hoặc sữa có nguồn gốc từ thực vật có thể là một sự thay thế lành mạnh cho đồ uống có ga và đồ uống có đường, không tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy chọn lành mạnh, giữ gìn sức khỏe.
Sử dụng phần nhận xét của chúng tôi để cho chúng tôi biết bạn đã uống loại sữa nào khi mang thai và tại sao bạn cho rằng loại sữa đó tốt hơn những loại sữa còn lại.
Nguồn: https://www.momjunction.com/articles/types-milk-can-consumed-pregnancy_0076537/
Đánh giá bởi Tiến sĩ Shikha’s Nutrihealth (MBBS)Do Rebecca Malachi (BSc) viết kịch bản
Chuyên gia về lối sống và dinh dưỡng khi mang thai được chứng nhận bởi LMU (Đức)
