Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những thực phẩm có trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó là protein cao, chất béo và rau lành mạnh.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và bao gồm một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.
Những điều cơ bản về Lowcarb
Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số điều, bao gồm bạn khỏe mạnh như thế nào, bạn tập thể dục bao nhiêu và bạn phải giảm bao nhiêu cân.
Hãy xem xét kế hoạch bữa ăn này như một hướng dẫn chung, không phải là một cái gì đó được viết bằng đá.
Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, hạt, sữa nhiều chất béo, chất béo, dầu lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.
Đừng ăn: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, “chế độ ăn uống” và các sản phẩm ít béo và thực phẩm chế biến cao.
Các thực phẩm cần tránh
Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng:
- Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, agave, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
- Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Chất béo trans: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn đều giảm chất béo, nhưng có chứa đường.
- Thực phẩm chế biến cao: Nếu có vẻ như nó được sản xuất trong nhà máy, đừng ăn nó.
- Rau có tinh bột: Tốt nhất nên hạn chế rau có tinh bột trong chế độ ăn của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn rất ít carb.
Bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm sức khỏe.
Để biết thêm chi tiết, hãy xem bài viết này về 14 loại thực phẩm để tránh chế độ ăn kiêng low-carb .
Danh sách thực phẩm Low-Carb – Nên ăn
Bạn nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng của mình dựa trên những thực phẩm thực sự, chưa qua chế biến, ít carb này .
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và những thứ khác; ăn cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm và nhiều loại khác; cá đánh bắt là tốt nhất.
- Trứng: Trứng giàu Omega-3 hoặc đồng cỏ là tốt nhất.
- Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
- Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
- Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem nặng, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa , bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt, vì nó dễ ăn quá nhiều. Đừng ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Thực phẩm có thể bao gồm
Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể đủ khả năng để ăn thêm một vài carbs.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
- Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v. (nếu bạn có thể chịu đựng được chúng).
Hơn thế nữa, bạn có thể có những điều sau đây trong chừng mực, nếu bạn muốn:
- Sôcôla đen: Chọn các nhãn hiệu hữu cơ với ít nhất 70% ca cao.
- Rượu vang: Chọn rượu vang khô không thêm đường hoặc carbs.
Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể cung cấp lợi ích sức khỏe nếu bạn ăn nó trong chừng mực. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở tiến trình của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều.
Đồ uống
- Cà phê
- Trà
- Nước
- Đồ uống có ga không đường, như nước lấp lánh .
Một thực đơn Low-Carb mẫu trong một tuần
Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần trong kế hoạch ăn kiêng low-carb.
Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.
Thứ hai
- Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một nắm hạnh nhân.
- Bữa tối: Bánh phô mai Bunless, ăn kèm với rau và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ tối hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng với rau.
Thứ năm
- Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Steak và rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Sườn heo với rau.
Ngày thứ bảy
- Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau khác nhau.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, vảy dừa và một nắm quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Smoothie với nước cốt dừa, một chút kem nặng, bột protein có hương vị sô cô la và quả mọng.
- Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống ở bên.
Bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày, có đủ chỗ cho nhiều rau và một quả mỗi ngày.
Nếu bạn muốn xem thêm ví dụ về các bữa ăn, hãy xem bài viết này về 7 bữa ăn low-carb lành mạnh trong vòng dưới 10 phút .
Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb
Không có lý do sức khỏe để ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb có thể lấp đầy bạn:
- Một miếng trái cây
- Sữa chua đầy đủ chất béo
- Một hoặc hai quả trứng luộc
- Cà rốt bao tử
- Thức ăn thừa từ tối hôm trước
- Một số ít các loại hạt
- Một ít phô mai và thịt
Ăn Lowcarb tại nhà hàng
Tại hầu hết các nhà hàng, thật dễ dàng để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thân thiện.
- Đặt một món ăn chính dựa trên thịt hoặc cá.
- Uống nước lọc thay vì soda có đường hoặc nước ép trái cây.
- Nhận thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.
Danh sách mua thực phẩm Low-Carb đơn giản
Một quy tắc tốt là mua sắm ở chu vi của cửa hàng, nơi toàn bộ thực phẩm có nhiều khả năng được tìm thấy.
Tập trung vào toàn bộ thực phẩm sẽ làm cho chế độ ăn kiêng của bạn tốt hơn gấp ngàn lần so với chế độ ăn kiêng phương Tây tiêu chuẩn.
Thực phẩm hữu cơ và ăn cỏ cũng là những lựa chọn phổ biến và thường được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng chúng thường đắt hơn.
Cố gắng chọn tùy chọn ít xử lý nhất vẫn phù hợp với phạm vi giá của bạn.
- Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
- Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
- Trứng (chọn trứng giàu omega-3 hoặc đồng cỏ nếu bạn có thể)
- Bơ
- Dầu dừa
- Mỡ lợn
- Dầu ô liu
- Phô mai
- Kem béo
- Kem chua
- Sữa chua (đầy đủ chất béo, không đường)
- Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
- Quả hạch
- Quả ô liu
- Rau tươi (rau xanh, ớt, hành, v.v.)
- Rau đông lạnh (bông cải xanh, cà rốt, hỗn hợp khác nhau)
- Đồ gia vị (muối biển, hạt tiêu, tỏi, mù tạt, v.v.)
Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn khỏi mọi cám dỗ không lành mạnh nếu bạn có thể, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, kem, soda, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các thành phần làm bánh như bột tinh chế và đường.
Điểm mấu chốt của Lowcarb
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs, chẳng hạn như những thực phẩm có trong thực phẩm có đường và chế biến, mì ống và bánh mì. Chúng có nhiều protein, chất béo và rau tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Kế hoạch bữa ăn trên cung cấp cho bạn những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, ít carb.
Nếu bạn cần một danh sách đầy đủ các công thức nấu ăn low-carb vừa đơn giản vừa ngon miệng.
Tất nhiên, bạn cũng có thể duyệt Internet để biết thêm các công thức nấu ăn ít carb hoặc paleo.
