7 thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới không được cung cấp đủ ánh nắng mặt trời và bị thiếu vitamin D.

Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn theo chế độ phương Tây ít nguồn cung cấp vitamin này.

Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm.

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.

Dưới đây là 7 thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D.

1. Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp Vitamin D
Cá hồi là nguồn cung cấp Vitamin D

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D.

Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nặng 3100gram được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV.

Cho dù cá hồi hoang dã hay nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100gram, hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ cao hơn trong cá hồi hoang dã – lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần.

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% lượng đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32%.

TÓM LƯỢC: Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D mỗi khẩu phần, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Đó là 124% và 32% DV tương ứng.

2. Cá trích và cá mòi

Cá chích cung cấp 216UI Vitamin D
Cá chích cung cấp 216UI Vitamin D

Cá trích là loài cá được ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loại cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram, chiếm 27% DV.

Nếu cá tươi không phải là món của bạn, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram, hoặc 14% DV.

Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao, mà một số người tiêu thụ quá nhiều.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào – một lon chứa 177 IU, hay 22% DV.

Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU trên nửa miếng phi lê.

TÓM LƯỢC: Cá trích chứa 216 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram. Cá trích muối, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn tốt.

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để thu được một số chất dinh dưỡng nhất định không có sẵn ở các nguồn khác.

Đó là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó đạt 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt ở trẻ em.

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá có nhiều axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu.

TÓM LƯỢC: Dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), hoặc 56% DV. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.

4. Cá ngừ đóng hộp

Vitamin D trong cá ngừ đóng hộp rất cao
Vitamin D trong cá ngừ đóng hộp rất cao

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị và cách bảo quản dễ dàng.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram, chiếm 34% DV.

Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.

Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên, một số loại cá ít rủi ro hơn những loại khác. Ví dụ, cá ngừ nhạt thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng – nó được coi là an toàn nếu ăn tới 170gram mỗi tuần.

TÓM LƯỢC: Cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D mỗi khẩu phần. Chọn cá ngừ nhạt và ăn 170gram hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa tích tụ thủy ngân.

5. Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng nguyên quả là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với hàm lượng cao hơn 3–4 lần.

Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV.

Chọn trứng gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

TÓM LƯỢC: Trứng gà mái nuôi thương phẩm chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà mái được nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

6. Nấm

Nấm chứa hàm lượng vitamin D dồi giàu
Nấm chứa hàm lượng vitamin D dồi giàu

Không bao gồm các loại thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D.

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.

Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.

Tuy nhiên, nấm dại là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống đóng gói tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) – gần gấp ba lần DV.

Mặt khác, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số nhãn hiệu nhất định được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 100gram

TÓM LƯỢC: Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV mới là nguồn cung cấp vitamin D.

7. Thực phẩm tăng cường

Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá.

May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên được tăng cường chất dinh dưỡng này.

Sữa bò

Sữa bò, loại thường được tiêu thụ nhiều nhất của sữa, là một cách tự nhiên một nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin.

Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 15–22% DV.

Sữa

Bởi vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không nhận đủ.

Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

Một cốc (237 ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D, hoặc 13–15% DV.

Nước cam

Khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2-3% khác bị dị ứng sữa.

Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cho nước cam.

Một cốc (237 ml) nước cam bổ sung vào bữa sáng có thể bắt đầu một ngày mới của bạn với 100 IU vitamin D, hoặc 12% DV.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được tăng cường vitamin D.

Một nửa cốc (78 gram) thực phẩm này có thể cung cấp 54–136 IU, hoặc lên đến 17% DV.

Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên nhưng chúng vẫn có thể là một cách tốt để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

TÓM LƯỢC: Các loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được bổ sung vitamin D. Chúng chứa 54–136 IU mỗi khẩu phần.

Mới liên hệ giữa Vitamin D và Canxi

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của bộ xương.

Bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, giòn.

Trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày, và nó có thể đến từ sự kết hợp giữa nguồn thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Trong khi đó, người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Giá trị hàng ngày (DV), một hệ thống đánh giá được sử dụng trên nhãn của thực phẩm đóng gói, là 800 IU mỗi ngày.

Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1-8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và những trẻ từ 9-18 tuổi cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày.

Người lớn từ 19–50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày đối với những người trên 50 tuổi.

TÓM LƯỢC: Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều này làm cho việc bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.

Kết luận về thực phẩm giàu Vitamin D

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách tốt để cung cấp đủ lượng vitamin-D. Tuy nhiên, nhiều người khó đạt được việc phơi nắng đầy đủ.

Nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể.

Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu .

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội