16 loại thực phẩm nên ăn kiêng kiểu Ketogenic

Các chế độ ăn ketogenic đã trở nên khá phổ biến thời gian gần đây. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo này có hiệu quả để giảm cân, tiểu đường và động kinh.

Cũng có bằng chứng sớm cho thấy rằng nó cũng có thể có lợi cho một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và các bệnh khác .

Một chế độ ăn ketogen thường giới hạn lượng carbs đến 20-50 gram mỗi ngày. Trong khi điều này có vẻ thách thức, nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể dễ dàng phù hợp với cách ăn này.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm lành mạnh để ăn trong chế độ ăn ketogen.

Hải sản

Hình ảnh hải sản
Hình ảnh hải sản

Cá và động vật có vỏ là thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không có carb.

Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết cua không chứa carbs, các loại động vật có vỏ khác làm.

Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn ketogen, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những carbs này khi bạn đang cố gắng ở trong một phạm vi hẹp.

Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) của một số loại động vật có vỏ phổ biến:

  • Ngao: 5 gram
  • Cơm: 7 gram
  • Bạch tuộc: 4 gram
  • Hàu: 4 gram
  • Mực: 3 gram

Cá hồi , cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác rất giàu chất béo omega-3, được tìm thấy để làm giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm insulin ở những người thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Nhằm mục đích tiêu thụ ít nhất hai phần hải sản hàng tuần.

TÓM TẮT: Nhiều loại hải sản không có carb hoặc rất ít carbs. Cá và động vật có vỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và omega-3 tốt.

Rau củ ít carb

Các loại rau không chứa tinh bột có ít calo và carbs, nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất.

Rau và các loại thực vật khác có chứa chất xơ , mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác.

Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb tiêu hóa (hoặc net) của chúng, đó là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ.

Hầu hết các loại rau chứa rất ít carbs . Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “có tinh bột” như khoai tây, khoai mỡ hoặc củ cải đường có thể đưa bạn vượt quá giới hạn carb trong cả ngày.

Số lượng carb ròng đối với các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gram cho 1 chén rau bina sống đến 8 gram cho 1 chén rau mầm Brussels nấu chín.

Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, đó là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào.

Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Rau low-carb là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm có lượng carb cao hơn. Ví dụ, súp lơ có thể được sử dụng để bắt chước gạo hoặc khoai tây nghiền, “zoodles” có thể được tạo ra từ zucchini và spaghetti squash là một thay thế tự nhiên cho spaghetti.

TÓM TẮT: Lượng carb trong rau không chứa tinh bột dao động trong khoảng 1 gram8 gram mỗi cốc. Rau rất bổ dưỡng, đa năng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Phô mai

Phô mai vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng.

Có hàng trăm loại phô mai. May mắn thay, tất cả chúng đều rất ít carbs và nhiều chất béo , điều này làm cho chúng phù hợp tuyệt vời cho chế độ ăn ketogen.

Một ounce (28 gram) phô mai cheddar cung cấp 1 gram carbs, 7 gram protein và 20% RDI cho canxi.

Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó đã không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp , đây là chất béo có liên quan đến giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên có thể giúp giảm sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh xảy ra khi lão hóa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 7 ounce (210 gram) phô mai ricotta mỗi ngày đã trải qua sự gia tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình nghiên cứu.

TÓM TẮT: Phô mai rất giàu protein, canxi và axit béo có lợi, nhưng vẫn chứa một lượng carbs tối thiểu.

Hình ảnh trái bơ
Hình ảnh trái bơ

Bơ rất tốt cho sức khỏe.

3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng một nửa quả bơ vừa, chứa 9 gram carbs.

Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb ròng của nó chỉ là 2 gram.

Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể không nhận được đủ. Hơn thế nữa, lượng kali cao hơn có thể giúp việc chuyển sang chế độ ăn ketogen dễ dàng hơn.

Ngoài ra, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn chế độ ăn nhiều bơ, họ đã giảm 22% lượng cholesterol và chất béo trung tính “xấu” và tăng 11% lượng cholesterol HDL “tốt”.

TÓM TẮT: Bơ chứa 2 gram carbs ròng mỗi khẩu phần và có nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng, bao gồm kali. Ngoài ra, họ có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim.

Thịt và Gia cầm

Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogen.

Thịt và thịt gia cầm tươi không chứa carbs và rất giàu vitamin B và một số khoáng chất, bao gồm kali, selen và kẽm.

Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời , được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn rất ít carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy tiêu thụ chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL cao hơn 8% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.

Tốt nhất nên chọ thịt , nếu có thể. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

TÓM TẮT: Thịt và gia cầm không chứa carbs và rất giàu protein chất lượng cao và một số chất dinh dưỡng. Thịt ăn cỏ là sự lựa chọn lành mạnh nhất.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh.

Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbs và ít hơn 6 gram protein, khiến trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogen.

Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hoóc môn làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ.

Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.

Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng xuất hiện để sửa đổi hình dạng của LDL theo cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

TÓM TẮT: Trứng chứa ít hơn 1 gram carbs mỗi loại và có thể giúp bạn no trong nhiều giờ. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bảo vệ sức khỏe của mắt và tim.

Dầu dừa

Dầu dừa có đặc tính độc đáo làm cho nó phù hợp cho chế độ ăn ketogen.

Để bắt đầu, nó chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển thành ketone hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ ketone ở những người mắc bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh.

Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một loại chất béo chuỗi dài hơn một chút. Có ý kiến ​​cho rằng hỗn hợp MCTs và axit lauric của dầu dừa có thể thúc đẩy mức độ ketosis kéo dài.

Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người trưởng thành béo phì giảm cân và mỡ bụng . Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày đã mất 1 inch (2,5 cm), từ vòng eo của họ mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.

TÓM TẮT: Dầu dừa rất giàu MCT, có thể làm tăng sản xuất ketone. Ngoài ra, nó có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân và mỡ bụng.

Sữa chua Hy Lạp và phô mai Cottage

Sữa chua Hy Lạp và phô mai là những thực phẩm lành mạnh, giàu protein.

Mặc dù chúng có chứa một số carbs, chúng vẫn có thể được đưa vào lối sống ketogen.

5 ounce (150 gram) sữa chua Hy Lạp đơn giản cung cấp 5 gram carbs và 11 gram protein. Lượng phô mai này cung cấp 5 gram carbs và 18 gram protein.

Cả sữa chua và phô mai đều được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Hoặc là một trong những làm cho một món ăn nhẹ ngon của riêng mình.

Tuy nhiên, cả hai cũng có thể được kết hợp với các loại hạt xắt nhỏ, quế và chất làm ngọt không đường tùy chọn để điều trị keto nhanh chóng và dễ dàng.

TÓM TẮT: Cả sữa chua Hy Lạp và phô mai que đều chứa 5 gram carbs mỗi khẩu phần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no.

Dầu ô liu

Dầu ô liu cung cấp những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn.

Nó có nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy để làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim trong nhiều nghiên cứu.

Ngoài ra, dầu ô liu ngoài tinh khiết có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này tiếp tục bảo vệ sức khỏe của tim bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.

Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu ô liu không chứa carbs. Đó là một cơ sở lý tưởng cho món salad salad và mayonnaise lành mạnh .

Vì nó không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi chúng được nấu chín. Bạn có thể tìm thấy dầu ô liu trực tuyến .

TÓM TẮT: Dầu ô liu ngoài tinh khiết có nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa. Đó là lý tưởng cho salad salad, mayonnaise và thêm vào thực phẩm nấu chín.

Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.

Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.

Hơn nữa, các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn.

Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt có hàm lượng carb thấp, số lượng thay đổi khá nhiều giữa các loại khác nhau.

Dưới đây là số lượng carb cho 1 ounce (28 gram) của một số loại hạt và hạt phổ biến:

  • Hạnh nhân: 3 gram carbs ròng (tổng số 6 gram carbs)
  • Các loại hạt Brazil: 1 gram carbs net (tổng số 3 gram carbs)
  • Hạt điều: 8 gram carbs ròng (tổng số 9 gram carbs)
  • Hạt macadamia: 2 gram carbs ròng (tổng số 4 gram carbs)
  • Pecan: 1 gram carbs net (tổng số 4 gram carbs)
  • Hạt hồ trăn: 5 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)
  • Quả óc chó: 2 gram carbs ròng (tổng số 4 gram carbs)
  • Hạt Chia: 1 gram carbs net (tổng số 12 gram carbs)
  • Hạt lanh : 0 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)
  • Hạt bí ngô: 4 gram carbs ròng (tổng số 5 gram carbs)
  • Hạt vừng: 3 gram carbs ròng (tổng số 7 gram carbs)
TÓM TẮT:  Các loại hạt và hạt có lợi cho tim, nhiều chất xơ và có thể dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn. Họ cung cấp 0 axit8 gram carbs mỗi ounce.

Quả mọng

Hình ảnh quả mọng
Hình ảnh quả mọng

Hầu hết các loại trái cây có quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn ketogen, nhưng quả mọng là một ngoại lệ.

Quả mọng chứa ít carbs và nhiều chất xơ.

Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ như carbs tiêu hóa.

Những trái cây nhỏ này được nạp chất chống oxy hóa đã được ghi nhận là giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Dưới đây là số lượng carb cho 3,5 ounce (100 gram) của một số loại quả mọng:

  • Blackberries: 5 gram carbs net (tổng số 10 gram carbs)
  • Quả việt quất: 12 gram carbs ròng (tổng số 14 gram carbs)
  • Quả mâm xôi: 6 gram carbs ròng (tổng số 12 gram carbs)
  • Dâu tây: 6 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)
TÓM TẮT: Quả mọng rất giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Họ cung cấp 5 lượng 12 gram carbs mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

Bơ và kem

Bơ và kem là chất béo tốt để đưa vào chế độ ăn ketogen. Mỗi loại chỉ chứa một lượng carbs mỗi khẩu phần.

Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là gây ra hoặc góp phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không liên quan đến bệnh tim.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải sữa chất béo cao có thể có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic liên hợp, axit béo có thể thúc đẩy giảm béo.

TÓM TẮT: Bơ và kem gần như không có carb và dường như có tác dụng trung tính hoặc có lợi cho sức khỏe của tim, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Mì Shirataki

Hình ảnh mì Shirataki
Hình ảnh mì Shirataki

Mì Shirataki là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogen.

Chúng chứa ít hơn 1 gram carbs và 5 calo mỗi khẩu phần vì chúng chủ yếu là nước.

Trên thực tế, những sợi mì này được làm từ một loại chất xơ có tên là glucomannan, có thể hấp thụ tới 50 lần trọng lượng của nó trong nước.

Chất xơ tạo thành một loại gel làm chậm chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp giảm cơn đói và tăng đột biến lượng đường trong máu, giúp giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm gạo, fettuccine và linguine. Chúng có thể được thay thế cho mì thông thường trong tất cả các loại công thức nấu ăn.

TÓM TẮT: Mì Shirataki chứa ít hơn 1 gram carbs mỗi khẩu phần. Chất xơ nhớt của chúng giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giúp thúc đẩy lượng đường trong máu đầy đủ và ổn định.

Ô liu

Ô liu cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như dầu ô liu, chỉ ở dạng rắn.

Oleuropein, chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ô liu, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ô liu có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm huyết áp.

Ô liu khác nhau về hàm lượng carb do kích thước của chúng. Tuy nhiên, một nửa lượng carb của chúng đến từ chất xơ, vì vậy hàm lượng carb dễ tiêu hóa của chúng rất thấp.

Một khẩu phần ô liu một ounce (28 gram) chứa 2 gram tổng lượng carbs và 1 gram chất xơ. Điều này tính ra số lượng carb ròng là 1 gram cho 7 ô liu10, tùy thuộc vào kích thước của chúng.

TÓM TẮT: Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và xương. Chúng chứa 1 gram carbs ròng mỗi ounce.

Cà phê và trà không đường

Cà phê và trà là đồ uống cực kỳ tốt cho sức khỏe, không có carb.

Chúng có chứa caffeine , làm tăng sự trao đổi chất của bạn và có thể cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn.

Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, những người có lượng cà phê và trà cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Thêm kem nặng vào cà phê hoặc trà là tốt, nhưng tránh xa các lưới cà phê và trà “nhẹ”. Chúng thường được làm bằng sữa không béo và chứa hương vị carb cao.

TÓM TẮT: Cà phê và trà không đường không chứa carbs và có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, cũng như hiệu suất thể chất và tinh thần. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Sôcôla đen và bột ca cao

Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa
Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa

Sô cô la đen và ca cao là nguồn chất chống oxy hóa ngon.

Trên thực tế, ca cao đã được gọi là “siêu trái cây”, vì nó cung cấp ít nhất nhiều hoạt động chống oxy hóa như bất kỳ loại trái cây nào khác, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.

Sô cô la đen chứa flavanol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.

Thật đáng ngạc nhiên, sô cô la có thể là một phần của chế độ ăn ketogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn sô cô la đen chứa tối thiểu 70% chất rắn ca cao, tốt nhất là nhiều hơn.

Một ounce (28 gram) sô cô la không đường (100% ca cao) có 3 gram carbs ròng. Cùng một lượng 70 sô cô la đen 70% 85% chứa tới 10 gram carbs.

TÓM TẮT: Sô cô la đen chứa 3 con10 gram carbs mỗi ounce, có nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn ketogen có thể được sử dụng để đạt được giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác.

May mắn thay, nó có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng và đa năng cho phép bạn duy trì trong phạm vi carb hàng ngày của bạn.

Để gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ketogen, hãy tiêu thụ 16 loại thực phẩm này một cách thường xuyên.

Facebook Comments

Thông Tin Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội