15 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Cung cấp cho cơ thể một số loại thực phẩm có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.

Nếu bạn đang tìm cách để ngăn ngừa cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng khác, bước đầu tiên bạn nên đến cửa hàng tiện lợi gầ nhà. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để bao gồm 15 chất tăng cường hệ miễn dịch mạnh mẽ này.

Trái cây có múi giúp tăng cường hệ miễn dịch

Trái cây có múi giúp tăng cường hệ miễn dịch
Trái cây có múi giúp tăng cường hệ miễn dịch

Hầu hết mọi người chuyển thẳng sang vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh. Đó là bởi vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn.

Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.

Hầu như tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Với rất nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm một lượng vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.

Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm:

Bởi vì cơ thể bạn không sản xuất hoặc lưu trữ nó, bạn cần vitamin C hàng ngày để tiếp tục khỏe mạnh. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn là:

  • 75 mg cho phụ nữ
  • 90 mg cho nam giới

Nếu bạn chọn chất bổ sung, hãy tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.

Cũng nên nhớ rằng mặc dù vitamin C có thể giúp bạn phục hồi sau cơn cảm lạnh nhanh hơn, nhưng vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy nó có hiệu quả chống lại loại coronavirus mới, SARS-cov-2.

Tăng cường hệ miễn dịch với ớt chuông đỏ

Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả, hãy nghĩ lại. Ớt chuông đỏ chứa hàm lượng Vitamin C gấp 3 lần so với quả cam. Ngoài ra, ớt chuông cũng là một nguồn giàu beta carotene.

Bên cạnh việc tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp giữ cho mắt và da của bạn khỏe mạnh.

Bông cải xanh

Bông cải hấp giữ nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn tăng hệ miễn dịch
Bông cải hấp giữ nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn tăng hệ miễn dịch

Bông cải xanh được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho vào đĩa của mình.

Chìa khóa để giữ nguyên sức mạnh của nó là nấu nó càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không. Bông cải xanh nếu được sử dụng bằng cách hấp là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.

Tỏi

Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Nó thêm một chút zing vào thức ăn và đó là thứ cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Các nền văn minh ban đầu đã công nhận giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng yếu cho thấy nó giúp giảm huyết áp.

Đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ nặng của các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.

Gừng

Gừng là một thành phần khác được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn .

Trong khi nó được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào, gừng có tác dụng giữ nhiệt dưới dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin.

Gừng cũng có thể giảm đau mãn tính và thậm chí có thể sở hữu đặc tính giảm cholesterol.

Cải bó xôi

Cải bó xôi giúp tăng cường hệ miễn dịch
Cải bó xôi giúp tăng cường hệ miễn dịch

Rau bina lọt vào danh sách của chúng tôi không chỉ vì nó giàu vitamin C – nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu càng ít càng tốt để giữ lại chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu chín nhẹ giúp hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic, một chất phản dinh dưỡng.

Sữa chua

Hãy tìm những loại sữa chua có in cụm từ “nền văn hóa sống và năng động” trên nhãn, như sữa chua Hy Lạp. Những nền văn hóa này có thể kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để giúp chống lại bệnh tật.

Cố gắng ăn sữa chua đơn giản hơn là loại có hương vị và đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây lành mạnh và một chút mật ong.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời , vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

Các thử nghiệm lâm sàng thậm chí đang được tiến hành để nghiên cứu các tác động có thể có của nó đối với COVID-19 .

Hạnh nhân

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có xu hướng thay thế vitamin C. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Đó là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó đòi hỏi sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.

Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 quả hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100% trong số lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B-6 và E.

Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm.

Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 1 ounce chứa gần một nửa selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày. Một loạt các nghiên cứu, hầu hết được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó trong việc chống lại các bệnh nhiễm vi rút như cúm lợn (H1N1).

Nghệ

Bạn có thể biết nghệ như một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Nồng độ cao của curcumin, mang lại màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật ) và một chất kháng vi-rút. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Trà xanh

Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trường hợp trà xanh thực sự vượt trội là ở mức độ epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen đã phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.

Trà xanh cũng là một nguồn tốt của axit amin L-theanine. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.

Đu đủ

Đu đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch
Đu đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch

Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấy gấp đôi lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày trong một trái cây trung bình. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.

Đu đủ có một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Kiwi

Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.

Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, trong khi các chất dinh dưỡng khác của kiwi giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Gia cầm

Khi bạn bị ốm và ăn súp gà, nó không chỉ là hiệu ứng giả dược giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Súp có thể giúp giảm viêm, có thể cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh.

Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6. Khoảng 3 ounce gà tây hoặc thịt gà nhạt chứa gần một phần ba lượng B-6 được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Vitamin B-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh .

Nước dùng hầm xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.

Động vật có vỏ

Động vật có võ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch
Động vật có võ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch

Động vật có vỏ không phải là điều khiến nhiều người đang cố gắng tăng cường hệ thống miễn dịch của họ nghĩ đến, nhưng một số loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm.

Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch có thể hoạt động như dự định.

Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:

  • Hàu
  • Cua
  • Tôm hùm
  • Con trai

Hãy nhớ rằng bạn không muốn có nhiều hơn lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của mình:

  • 11 mg cho nam giới trưởng thành
  • 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành

Quá nhiều kẽm thực sự có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.

Các cách khác để ngăn ngừa nhiễm trùng

Sự đa dạng là chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ ăn một trong những loại thực phẩm này sẽ không đủ để giúp chống lại bệnh cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, ngay cả khi bạn ăn nó liên tục. Chú ý đến khẩu phần và lượng khuyến nghị hàng ngày để bạn không nhận được quá nhiều một loại vitamin và quá ít loại khác.

Ăn uống đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời, và bạn có thể làm những điều khác để bảo vệ bạn và gia đình khỏi bệnh cúm, cảm lạnh và các bệnh khác.

Bắt đầu với những điều cơ bản về phòng ngừa cúm và sau đó đọc 7 mẹo sau để phòng chống cúm cho ngôi nhà của bạn. Có lẽ quan trọng nhất, hãy tiêm vắc-xin cúm hàng năm để bảo vệ chính bạn và những người khác.

Facebook Comments

About Lê Thái Vân Thanh

Tôi là một Bác sĩ chuyên gia trong chăm sóc và điều trị các vấn đề về da, với trên 20 năm trực tiếp khám và điều trị bệnh nhân da liễu, thẩm mỹ da tại các bệnh viện có chuyên khoa Da liễu hàng đầu trên địa bàn TP.HCM. Các thành tựu tôi đạt được: 1997: Bác sĩ đa khoa, ĐH Y Dược TP.HCM 2001: Bác sĩ Chuyên khoa cấp I (hệ Bác sĩ Nội trú Bệnh viện, chuyên khoa Da liễu) 2005: Thạc sĩ chuyên ngành Nội khoa (Da liễu), ĐH Y Dược TP.HCM 2014: Tiến sĩ chuyên ngành Da liễu, ĐH Y Hà Nội