Trong một thời gian dài, uống nước đã được cho là giúp giảm cân. Trên thực tế, 30 người 59% 59% người Mỹ cố gắng giảm cân sẽ tăng lượng nước uống. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước có thể giúp giảm cân và duy trì.
Bài viết này giải thích cách uống nước có thể giúp bạn giảm cân.
Uống nước có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn
Hầu hết các nghiên cứu được liệt kê dưới đây đã xem xét tác dụng của việc uống một, 0,5 lít (17 oz) nước.
Uống nước làm tăng lượng calo bạn đốt cháy, được gọi là chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi.
Ở người trưởng thành, chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi đã được chứng minh là tăng 243030% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Điều này kéo dài ít nhất 60 phút.
Ủng hộ điều này, một nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì cho thấy mức tăng năng lượng nghỉ ngơi tăng 25% sau khi uống nước lạnh.
Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân đã kiểm tra tác động của việc tăng lượng nước uống lên hơn 1 lít (34 oz) mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tháng, điều này dẫn đến việc giảm thêm 2 kg (4,4 lbs)
Vì những phụ nữ này không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào ngoại trừ uống nhiều nước hơn, những kết quả này rất ấn tượng.
Ngoài ra, cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng uống 0,5 lít (17 oz) nước dẫn đến đốt cháy thêm 23 calo. Trên cơ sở hàng năm, số tiền đó lên tới khoảng 17.000 calo – hoặc hơn 2 kg (4,4 lbs) chất béo.
Một số nghiên cứu khác đã theo dõi những người thừa cân đã uống 1-1,5 lít (34 5050 oz) nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ đã tìm thấy sự giảm đáng kể về cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và mỡ cơ thể.
Những kết quả này có thể còn ấn tượng hơn nữa khi nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể bạn sử dụng thêm calo để làm ấm nước theo nhiệt độ cơ thể.
TÓM LẠI: Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ít nhất một giờ. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể dẫn đến giảm cân khiêm tốn
Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn
Một số người cho rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn.
Thực tế có vẻ như có một sự thật đằng sau điều này, nhưng hầu như chỉ có ở người trung niên và người cao tuổi.
Các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống nước trước mỗi bữa ăn có thể làm tăng giảm 2 kg (4,4 lbs) trong khoảng thời gian 12 tuần.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia thừa cân và béo phì ở tuổi trung niên uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng, so với một nhóm không uống nhiều nước hơn.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nước trước khi ăn sáng giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn.
Mặc dù điều này có thể rất có lợi cho người trung niên và người già, nhưng các nghiên cứu về những người trẻ tuổi hơn không cho thấy sự giảm lượng calo ấn tượng như nhau.
TÓM LẠI: Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn ở người trung niên và người già. Điều này làm giảm lượng calo, dẫn đến giảm cân.
Uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân
Vì nước tự nhiên không chứa calo, nên thường liên quan đến việc giảm lượng calo.
Điều này chủ yếu là do sau đó bạn uống nước thay vì các loại đồ uống khác, thường chứa nhiều calo và đường.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người uống chủ yếu là nước có lượng calo thấp hơn tới 9% (hoặc 200 calo), trung bình.
Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Nói chung, trung bình một người tăng khoảng 1,45 kg (3,2 lbs) cứ sau 4 năm
Số tiền này có thể được giảm bằng cách:
- Thêm 1 cốc nước: Tăng mức tiêu thụ nước hàng ngày của bạn thêm 1 cốc có thể làm giảm mức tăng cân này thêm 0,13 kg (0,23 lbs).
- Thay thế đồ uống khác bằng nước: Thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng 1 cốc nước có thể làm giảm mức tăng cân 4 năm 0,5 kg (1,1 lbs).
Điều đặc biệt quan trọng là khuyến khích trẻ uống nước, vì nó có thể giúp ngăn ngừa trẻ bị thừa cân hoặc béo phì
Một nghiên cứu gần đây tại trường học nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích trẻ uống nước. Họ đã lắp đặt đài phun nước ở 17 trường học và cung cấp các bài học trên lớp về mức tiêu thụ nước cho học sinh lớp 2 và 3.
Sau một năm học, nguy cơ béo phì đã giảm đi 31% ở những trường học tăng lượng nước uống.
TÓM LẠI: Uống nhiều nước có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân và béo phì trong thời gian dài, đặc biệt là ở trẻ em.
Bạn nên uống bao nhiêu nước?
Nhiều cơ quan y tế khuyên nên uống tám, 8 cốc nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày.
Tuy nhiên, con số này là hoàn toàn ngẫu nhiên. Cũng như rất nhiều thứ, nhu cầu nước phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.
Ví dụ, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người không hoạt động nhiều.
Người già và bà mẹ cho con bú cũng cần theo dõi lượng nước uống của họ chặt chẽ hơn.
Hãy nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây và rau quả.
Như một quy tắc tốt, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát, và uống đủ để làm dịu cơn khát.
Nếu bạn thấy mình bị đau đầu, đang trong tâm trạng tồi tệ, liên tục đói hoặc khó tập trung, thì bạn có thể bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp khắc phục điều này.
Dựa trên các nghiên cứu, uống 2-3 lít nước mỗi ngày là đủ để giúp giảm cân.
Đây là số lượng nước bạn nên uống, trong các phép đo khác nhau:
- Lít: 2-3
- Ounces: 34-67
- Glasses (8-oz): 4-8
Tuy nhiên, đây chỉ là một hướng dẫn chung. Một số người có thể cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn nữa.
Ngoài ra, cũng không nên uống quá nhiều nước, vì nó có thể gây độc cho nước. Điều này thậm chí đã gây ra cái chết trong các trường hợp cực đoan, chẳng hạn như trong các cuộc thi uống nước.
TÓM LẠI: Theo các nghiên cứu, 2 lít 3 lít nước mỗi ngày là đủ để hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là khi tiêu thụ trước bữa ăn.
Kết luận về việc giảm cân bằng nước
Nước có thể thực sự hữu ích cho việc giảm cân.
Nó không chứa 100% calo, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn nếu tiêu thụ trước bữa ăn.
Những lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi bạn thay thế đồ uống có đường bằng nước. Đó là một cách rất dễ dàng để cắt giảm lượng đường và calo.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ phải làm nhiều việc hơn là chỉ uống nước nếu bạn cần giảm một lượng cân nặng đáng kể.
